スーパーフードでお家にいながらも腎臓をケアしよう!

アメリカでは、人口のおよそ15%にあたる人が慢性的な腎疾患を患っており、10人に1人の割合で腎臓結石が見つかっている。日本でもこれは決して他人ごとではない。確実に腎臓病を防ぐ絶対的な方法というのはないが、食生活である程度は予防ができる。2013年の研究によると、不健康的な食生活が腎臓病のリスクを高めていることが明らかにされている。

病気のリスクを下げたい場合や、すでに腎疾患を患っている場合、食生活に何を取り入れればいいのか迷っている人も多いかもしれない。乳製品から調味料まで、腎臓に効果的な選択肢は多く存在する。腎臓は体内の毒素をフィルターにかけて排出する役割を果たしている。家にいる今だからこそ、腎臓もきれいにすることを心がけるといいだろう。腎臓病の発症を遅らせる、もしくは予防する働きのあるスーパーフードを早速ご紹介しよう。

1日1個のリンゴは腎臓結石を遠ざける

A small girl eats a green apple.
Photofusion/Universal Images Group via Getty Images
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2009年、米国腎臓学会の研究によって、果物を食べることで腎臓結石の形成が妨げられることが明らかになった。しかしながら、多くの果物にはカリウムが多く含まれ、カリウムを大量に摂取すると腎臓結石生成の原因にもなる。その点、リンゴは腎臓の働きを助ける栄養素としてもぴったりだ。

リンゴにはペクチンと呼ばれる繊維が含まれており、腎臓の働きをサポートする。動物実験をしたロシアの科学者らは、ペクチンが腎臓で健康的な尿を生成するのを助けていることを明らかにしている。一般的にはすでに知られていることわざでもあるが、腎臓結石や感染症についても、1日1個のリンゴを食べることで医者を遠ざけるのだ。

低脂肪乳を飲んでる?

A woman drinks a glass of milk.
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2016年、「サイエンティフィック・レポーツ」誌で研究者らは牛乳を飲むことにより得られる恩恵について述べている。低脂肪乳を飲む被験者において、慢性的な腎臓病を発生するリスクが低く見られたのだ。アメリカの腎財団によると、牛乳を飲むことで、カルシウムやタンパク質、ビタミンB群など腎臓に不可欠となるミネラルが得られるという。

2016年の研究によると、通常の牛乳や高脂肪乳についても同様の結果が得られているようだ。しかし、腎臓だけのことを考えると、低脂肪乳を摂取することが最善の選択肢だろう。牛乳にはリンやカリウムも含まれているため、腎臓病を患っているか、治療後に回復しているときには飲む量を控えよう。

香辛料をきかせて、健康的に

A woman holds a chili pepper between her teeth.
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香辛料または野菜として唐辛子を食べる人は、慢性的な腎臓病にかかるリスクが下がる。学術誌「ニュートリエンツ」で、研究者らは8,000人を超える被験者を分析し、唐辛子を食生活に取り入れている人で腎臓病を患う人は少ないということを明らかにしている。これは唐辛子だけでなく、ピーマン、乾燥させた唐辛子、唐辛子の実全体を摂取している人の間で同様の結果が得られている。

多発性嚢胞腎(PKD)財団は、塩やその他炎症を引き起こす調味料ではなく、唐辛子を使って味付けすることを推奨している。しかしながら、大量の塩分を含むチリソースは避けた方がいい、と国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所は述べている。

ケール神話、破れる?

A chef massages kale to soften it for a meal.
David Cooper/Toronto Star via Getty Images
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「一般的に、カルシウムを多く摂取すると腎臓結石生成の原因となると信じられています」というのは、管理栄養士のクリスティーナ・ペニストンだ。だが、実際にはカルシウム不足が腎臓結石を引き起こす要因となる。そのため、腎臓結石の予防として、カルシウムを豊富に含んだケールなど、緑の濃い葉野菜が腎臓病に効くことが知られている。

ケール野菜の人気が高まるにつれ、ケールに含まれるシュウ酸値が腎臓結石を引き起こすのではないかと懸念する人もいる。だが、その心配は無用だと、腎臓結石について45年間研究してきた腎臓専門医のフレデリック・コー博士は言う。新たに結石を生成するほどのシュウ酸はケールには含まれていないからだ。

そば: 腎臓に最適な穀物

A person pours buckwheat into a container.
Yuri SmityukTASS via Getty Images
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ほとんどのスーパーフードと同じように、そばには強力な抗酸化物質が含まれ、腎臓損傷を防いでくれる。2002年のねずみを使った動物研究において、そばエキスが腎臓障害を改善していると結論づけられている。2016年、「治療学と臨床的リスク管理」に発表された研究により、そばは糖尿病性腎疾患の症状を緩和すると結論づけられている。

DaVita腎臓ケアによると、そばは腎臓ケアにぴったりの全粒穀物であるという。リンとカリウムが少なく、そばは慢性的な腎臓病を患う人にも安全な食物だ。さらに健康的な腎臓のために必要な繊維や栄養素を含んでいる。

レモネードをどうぞ!

A young boy sells lemonade at an outdoor table in Chicago.
Joe Sohm/Visions of America/Universal Images Group via Getty Images
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研究により、かんきつ類のジュースを飲む人は腎臓結石ができる割合が少ないという関連性が明らかになっている。2006年、科学者らはレモネードを飲むことによって尿中のクエン酸が増加し、腎臓結石生成の予防につながることを明らかにした。「レモネードを飲めば、さらに良いこともあるんですよ。」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の泌尿器学科長であるマーシャル・ストーラーは述べている。

しかしながら、これらの結果はレモネードにあまり砂糖が含まれていない場合にのみ有効だ。砂糖を摂取しすぎると、腎臓結石の生成が促進される恐れがある。泌尿器科の教授スティーブン・ナカダは水7カップに対し、1/2カップのレモンジュースを混ぜ、砂糖もしくは甘味料を少し混ぜることをお勧めしている。

脂っこい魚も大丈夫

Shoppers choose between salmon fillets at a grocery store.
David McNew/Getty Images
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魚を食べることによって、腎臓病を防ぐことができるかもしれないことをご存知だろうか?「アドバンスト・ファーマスーティカル・ブルテン」に発表された研究によると、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は慢性的な腎臓病の症状を緩和することができると述べられている。2009年の研究では、たとえ腎臓病を患っていなくても、高齢者はオメガ3脂肪酸を摂取することで腎機能の改善が期待できると明らかにされている。

サーモン、イワシ、ビンナガマグロ、サバは健康的なオメガ3脂肪酸を多く含む魚だ。「カレント・ファーマスーティカル・デザイン」によると、オメガ3脂肪酸は腎臓の血管を弛緩させ、働きを助けるのだという。研究者らは一週間にこうした魚を2人前食べることを勧めている。

腎臓のためにはもっと多くの酢を摂ろう

Black vinegar drips from a bottle onto a noodle dish.
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長期的にみると、腎臓の働きを助けてくれるため、サラダにもう少し酢を足してもいいかもしれない。2019年「EBioMedicine」に発表された研究によると、日常的に少し酢を摂っている人は、腎臓結石ができる可能性が低いという。酢に含まれる酸が腎臓でシュウ酸カルシウムの結晶化を防ぐのだ。

以前に中国の研究で、酢を頻繁に消費する国では腎臓結石の発症率が少ないことが報告されている。さらに研究者らは、酢の中の酢酸成分がこの働きをしていると述べている。よし、それでは酢を使った料理を楽しもう!

ブルーベリーで臓器障害を回復

A woman picks up a blueberry from a pile.
Julian Stähle/picture alliance via Getty Images
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スーパーフードとして知られるブルーベリーは、腎臓を含め、体のほとんどの部分を助けてくれる。PLoS ONE研究によると、ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、腎障害や腎損傷を治してくれるという。もちろん、ブルーベリーを食べたからといって一晩で腎臓病が治るわけではないが、臓器が回復し、再生する働きを助けてくれる。

また、ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗炎症作用を持つフラボノイドが含まれることが知られている。「食品科学と栄養における批評」誌において、ブルーベリーは糖尿病や神経低下、心臓病に効くことが報告されている。同じように腎臓病にも効くと考えて間違いないだろう。

オリーブオイルを使って料理しよう

A graphic shows olive oil and fresh olives.
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地中海ダイエットにはよくオリーブオイルが使われているが、いくつかの研究でこの地中海ダイエットの効果が裏づけられている。たとえば、2014年「米国腎臓学会における臨床研究」で発表された研究によると、オリーブオイルには腎機能の低下を防ぐ役割があることが明らかにされている。地中海ダイエットをする人において、腎機能低下の確率は42%も低く、腎臓病になるリスクも17%低かった。

2015年、別の研究によってもオリーブオイルの効能が示されている。オリーブオイルによってねずみの血圧が下がり、有害な腎臓の働きが低下していた。確かにオリーブオイルにはカロリーが多く含まれているが、健康的な脂質や栄養素は積極的に摂りたいものだ。

ガーリックを常備しよう

Whole garlic and chopped cloves are placed on crackers with cheese.
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ニンニクは、利尿剤として体の毒素や尿を排出してくれる。最近の研究では、ニンニクが私たちの腎臓に良い影響を与える可能性があると示唆されている。国際分子科学ジャーナルによると、ニンニクに含まれる化合物であるアリシンは、高血圧や腎臓病の原因となる酸化ストレスを軽減するようだ。

一般的に、利尿作用は腎臓を健康に保つことに役立つ。2017年の科学研究では、体内から塩分を除去し、血圧を安定させてくれると述べられています。ニンニクは、おいしい利尿剤ですが、10分ごとにあなたをトイレに行くことを停めることは出来ない。

卵を割って腎臓に栄養を与えよう

A person fries an egg on the stove.
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健康の専門家は何年も前から卵について議論してきましたが、多くの人が腎臓病のために卵を推奨しています。2018年、『Nutrients』誌に掲載された研究によると、卵は慢性腎臓病の患者を助けるという。卵黄にはルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンDという化合物が含まれており、腎臓の機能を改善します。

また、卵は血清アルブミンと呼ばれる血液タンパク質を提供します。Renal & Urology Newsによると、血清アルブミンの低レベルは腎臓病の人の一般的なマーカーとなっています。さらに、卵は低脂肪で健康的なタンパク質を提供します。腎臓にはお得ですね。

ブドウ狩りにいこう

A woman eats green grapes in a sunflower field.
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2013年、カナダの科学者たちは、ブドウで腎臓へのダメージを軽減する方法を発見しました。彼らはブドウの種と皮を抽出し、ラットに食べさせた。ラットは腎臓へのダメージを受けにくくなったが、これはおそらくブドウの強力な抗酸化物質のおかげであろう。

研究者の中には、ブドウが腎臓病や癌の症状を和らげる可能性があると考えている人もいます。2016年の別の研究では、ブドウの種の粉末が腎臓の機能を改善し、腎不全を予防する可能性があると指摘しています。ブドウはカリウムも少ないので、慢性腎臓病の人にも安全です。

玄米に何食か変更しよう

A customer eats brown rice with a spoon at a seafood restaurant.
Erin Hale/picture alliance via Getty Images
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玄米と白米の炭水化物の量は同じですが、玄米の方がより多くの栄養素を含んでいます。国立腎臓財団によると、玄米はより多くの食物繊維、ビタミンB群、そして少しのカルシウムを提供しています。Diabetes Research誌の研究では、玄米を食べることで腎臓病や腎不全の進行を遅らせることができると報告されています。

しかし、これらの知見は、腎臓病の人に利益をもたらす低タンパク質の食事を伴っていた。慢性腎臓病の人は、カリウムとリンが少ない白米を食べた方がいいかもしれません。しかし、玄米は予防に役立つかもしれません。

ピーマンやパプリカの色には秘密が

A person chooses a red bell pepper from a box.
Yegor AleyevTASS via Getty Images
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国民健康サービスでは、赤ピーマンはカリウムが少ないため、腎臓に優しい食品として頻繁に推奨されています。しかし、この野菜は他の方法で腎臓を助けてくれます。みじん切りにしたピーマンの1カップにはオレンジの3倍のビタミンCが含まれており、ABCニュースによると、ビタミンCは腎臓を修復し、将来の病気を予防する可能性があるという。ビタミンCは腎臓を修復し、将来の病気を予防する可能性があります。

Kidney & Blood Pressure Research誌の研究では、酸化ストレスを取り除くため、慢性腎臓病の患者にビタミンCを推奨しています。しかし、パプリカに行き過ぎないでください;ハーバード大学の研究では、あまりにも多くのビタミンCは腎臓結石を促す可能性があることを指摘した。

玉ねぎのみじん切りは後の栄養になる

A customer grabs a bowl of red onions from a market.
Nasir Kachroo/NurPhoto via Getty Images
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玉ねぎは料理に味を加えるだけでなく、腎臓の健康もサポートしてくれます。2017年、イランの科学者たちは、玉ねぎとにんにくを食べることで長期的な効果があることを発見しました。タマネギを定期的に食べている人は、慢性腎臓病になる確率が32%も低いというのです。他のスーパーフードと同様に、玉ねぎには腎臓のダメージに対抗する抗炎症性の抗酸化物質が含まれています。

2012年、研究者たちはAdvanced Pharmaceutical Bulletin誌に動物実験を発表しました。試験したラットでは、タマネギは腎不全を遅らせる効果があったという。とはいえ、玉ねぎが腎臓を健康に保つ証拠はたくさんあります。

ローズマリーの匂いを嗅いでみよう

A man smells several sprigs of rosemary.
Sarah L. Voisin/The Washington Post via Getty Images
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ローズマリーには多くの抗酸化物質や抗炎症物質が含まれており、腎臓に恩恵を与えることができます。Journal of Biomedical Scienceによると、ローズマリーは将来の病気から腎臓を守る可能性があるという。肝臓や腎臓の毒素を除去し、結石や病気のリスクを下げるという。

2013年、イラン腎臓病ジャーナルは、ローズマリー抽出物が急性腎不全を遅らせる可能性があると指摘しています。ローズマリーは長い間、その腎臓を守る能力のために注目されてきました。腎臓をサポートするために、お茶に入れたり、小枝を使った料理に入れたりすることができます。

クランベリーがいいと言われる理由

Actress Maria Menounos poses amongst 2,000 pounds of fresh, floating cranberries at Ocean Sprays cranberry bog display.
TIMOTHY CLARY/AFP via Getty Images
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クランベリーがUTIの予防に役立つという話を聞いたことがあるかもしれません。国立腎臓財団によると、クランベリーが腎臓の細菌を除去するからだそうです。果物は、尿路から有害な細菌を除去する化合物を供給します。

2019年、『Food & Function』誌の研究では、クランベリーのもう一つの利点を指摘しています。クランベリーの抗炎症作用は、慢性腎臓病の患者に恩恵をもたらします。新鮮なクランベリーは常に旬ではないので、一年中ドライクランベリーやジュースを購入することができます。時間が経つにつれて、尿路や腎臓の状態が改善されることがあります。

いちごはたくさん食べても大丈夫?

A woman holds fresh-picked strawberries in a tin.
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2016年、サルク研究所の研究者は、フィセチンと呼ばれるイチゴに含まれるユニークな化合物を発見しました。彼らの研究の間に、フィセチンは糖尿病を持つ人々の腎臓病の可能性を低下させたのです。糖尿病になると腎臓病にもかかりやすくなりますが、フィセチンはこれを助けるのです。

これは、イチゴを食べる必要のある理由の一つに過ぎない、と国立腎臓財団は言います。イチゴは、時間をかけてあなたの腎臓を保護することができる抗炎症性の栄養素でいっぱいです。しかし、高いカリウムが腎臓結石を作る可能性があるので、無限に食べ続けていいわけではありません。

ブロッコリーは、ある人々を救う

A field of broccoli is covered in snow.
Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images
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カルシウムとビタミンCが豊富なブロッコリーは、腎臓を助けたい人には最適です。しかし、驚くことにとある研究によると、ブロッコリーの利点はあなたの遺伝子に依存している。2019 年にアメリカ腎臓学会からの科学者は、ブロッコリーが腎不全のリスクを低下させることを発見しましたが、それは主に個人が遺伝子 GSTM1 を欠いている場合にのみ有効です。

GSTM1 を欠いた遺伝子は、腎臓病や傷害になりやすいと研究者は述べます。ブロッコリーの高い抗酸化物質は「有意に [腎臓の損傷を減らす] 一部の人々 にのみ効果を得ることができます。さらに、茎も含めてすべて食べることによって効果が上がります。

お塩の代わりにハーブで代用!

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Mario Tama/Getty Images
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過剰な量の塩を毎日摂取すると、血液のバランスが崩れ、腎臓が水分を除去するのに負担がかかります。Journal of Clinical Hypertensionの2018年の調査によると、これは腎臓病につながる可能性もあります。残念ながら、現代の多くの西洋の食生活は、塩を過剰に摂取している傾向があります。

調理済みの加工食品に含まれる高ナトリウムには、腎臓を損傷する可能性があるため注意してください。米国の農務省は、一人当たりの塩の摂取量を1日1杯または2,300 mg以内に制限することを推奨しています。これは、普段多くの人が消費する量の約3分の1です

痛み止めの飲みすぎは注意

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KAREN BLEIER/AFP via Getty Images
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New England Journal of Medicineの研究によると、米国では、鎮痛剤を大量に使用したことにより、毎年5,000例の腎不全が発生しています。しかし、鎮痛剤を全く飲まないことは不可能です。研究者によると、鎮痛剤を服用する最も危険な時間帯は、空腹時であることを指摘しました。頭痛などが起きたときは、なるべく食後か食べ物と一緒に鎮痛剤を服用するといいでしょう。

スタンフォードの医学教授グラント・リップマン博士によると、鎮痛剤は腎臓への血流を減少させると言います。時間が経つにつれて、これは腎臓に深刻な負担をかけます。.

正しい風邪の治し方

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疾病対策センターは、ほとんどの人が年に2〜3回風邪をひくと推定しています。これらの一般的な風邪は、やっかいですが、決して軽視しないでください。風邪が長引けば長引くほど、体はより多くの抗体を作りだします。時間の経過とともに、これらの抗体は、腎臓に炎症を起こす可能性があります。

72%の人が多少の風邪なら仕事に行くと言いますが、決して褒められることではありません。この行為は更に腎臓に負担をかけるリスクが高いため、連鎖球菌性咽頭炎や耳感染などの細菌感染への注意が必要です。できるだけ早く元気になるように自宅で安静にするようにしてください。

我慢しないで

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Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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信じられないかもしれませんが、おしっこを我慢することは、腎臓の病気になる主な原因です。トロント自然療法クリニックのチアマンディープバリ博士は、排泄を我慢したり無視すると多くの健康上の問題を引き起こすと語りました。尿が体内にとどまる時間が長ければ長いほど、より多くの細菌が産生されます。バクテリアが腎臓に移動すれば、あなたはもっと困ることになるでしょう、とバリ博士は言います。

泌尿器科医のマーク・ゴードンは、ほとんどの人が1日8〜10回トイレを使用すると言います。 排尿を我慢しなければならないこともありますが、それを習慣化しないでください。行かなければならない時は、決して我慢してはいけません。

タバコを今すぐに置いて

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多くの人が、喫煙は肺と心臓を傷つけることを知っています。しかし、それだけでないことをあなたはご存じですか?そう、腎臓にも大きなダメージを与えるのです。Annals of Internal Medicineの2000年の研究で、慢性喫煙者(現在および以前)は、腎臓病のリスクがより高いことが分かりました。

更に、この腎臓の損傷は、決定的な症状がなかなか出ません。そのため、人々は知らずに腎臓を傷付けている可能性があります。一つだけが救いがあるとしたら、喫煙を辞めれば、そのリスクは少なくなるということです。喫煙を辞めるのに遅すぎることはありません。

加工食品の危険性

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新鮮さを長く保つために、加工食品には多くのナトリウムが含まれていることが多く、腎臓に損傷を与えます。 NEPHCURE Kidney Internationalによると、加工食品に含まれる腎臓を傷つける栄養素はそれだけではありません。 他の犯人には、カリウムとリンが含まれます。

腎臓は通常、カリウムレベルを通過しますが、カリウムが多すぎると腎臓に負担がかかります。 リンについても同じことが言えます。 腎臓が弱いか病気にかかっている人は、消費するカリウムとリンの量を制限する必要があります。 加工食品を控えめに食べれば、この問題はありません。

炭酸飲料からは距離を置いて

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Unsplash/@elijahsad
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他の飲み物とは異なり、炭酸飲料は砂糖以外の栄養素を提供しません。一般的なペットボトルの炭酸飲料には、3個半のドーナツと同じくらいの砂糖が含まれています。研究者は、1日に2つ以上の炭酸飲料を飲むと腎臓病のリスクが2倍になることを主張しています。

そして、含まれているのは砂糖だけではありません。2007年に、研究者たちはコーラのリン酸が腎臓のリスクを高めることに気付きました。この酸は、遺伝子変異を台無しにして、時間とともに腎臓を損傷する恐れがあります。炭酸飲料の摂取量を1日に1本に制限するだけでも、健康が大幅に向上します。さぁ今から、炭酸飲料を飲む回数を減らしましょう。

夜更かしは、腎臓に残業をさせるようなもの

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2016年、シカゴ大学の研究者は、睡眠不足を腎臓病のより高いリスクの原因に関連付けました。一晩5時間しか眠らなかった被験者は、腎不全の可能性が毎晩7〜9時間眠っている人に比べて19%も高くなりました。その理由は、あなたの睡眠サイクルが腎臓にいつ仕事をし、いつ休むかを伝える能力が狂っているためです。

National Kidney Foundationの研究者によると、あなたが夜遅くまで起きると、腎臓はあなたが眠るまで懸命に働き続けると説明しています。その日常生活が長くなればなるほど、慢性的な睡眠障害に陥りやすくなり、臓器を疲れさせる可能性が高くなります。毎晩7〜9時間の睡眠を心がけましょう。

処方箋に従った服用を

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Joe Raedle/Getty Images
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当たり前のことかもしれませんが、処方箋に従って毎日の薬を服用するようにしてください。気分が良くなっても、薬を突然止めたり一時停止したりすると、腎臓が痛むことがあります。特に、血圧や鎮痛剤の薬を煩雑に摂取すると、腎臓に大きな負担がかかります。患者が二次的な心臓発作や腎不全を経験する「リバウンド」を引き起こす場合もあるのです。

腎臓は、日々の生活から影響を受けやすい臓器です。毎日薬を変えると、体全体がいうことを効かなくなります。薬が腎臓に害を及ぼす可能性があるかどうかについて、気になる方は医師に相談してください。一部の抗生物質は、腎臓の健康に大きな脅威をもたらしている場合もあります。

サプリメントをきちんと調べてから服用を

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毎日のサプリメントやビタミンを摂取する場合は、体にいいことをしていると思っても注意してください。特定のサプリメントの高用量は、腎臓に害を与えることが報告されています。アメリカ腎臓学会による2012年の研究では、主にクランベリー、ヤナギの樹皮、よもぎ油、カンゾウ、ゼラニウム、およびビタミンCなどがこれにあたると特定されています。

特に、高用量のビタミンCとクランベリーは、腎臓結石のリスクを高めます。糖尿病や自己免疫疾患などの既存の症状がある場合は、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。ウコンのような天然のサプリメントでさえ、特定の薬と組み合わせると腎臓を傷つける恐れがあります。

運動はしていますよね?

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定期的な運動はダイエットのためだけではなく、腎臓の健康を気にする人におすすめです。国立腎臓財団は、運動が血圧を下げ、睡眠を改善し、筋肉機能を高めると述べています。言い換えれば、運動は腎臓病のすべての主要な危険因子を減らしてくれるのです。

だからといって、スポーツジムにわざわざ行く必要もありません。2019年の研究では、腎臓病の人は、週に150分の適度な運動をするだけで効果がありました。それは1日あたり20分強のウォーキング、ガーデニング、ダンス、またはサイクリングです。さらに、運動はあなたを幸せな気持ちにするのも助けます。

ジムでの過度な運動は考えもの

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運動は、どんな年齢になっても可能です。過度な運動が原因となる横紋筋融解症は、しばしばラブドと呼ばれ、筋肉の破壊によって引き起こされる症候群のことを指します。多くの筋肉が損傷すると、腎臓を傷つける酵素を放出します。この症例の40%は、腎不全を引き起こす可能性があります。

横紋筋融解症は危険ですが、そんなに多くの人におこることではありません。ニューヨークメディカルカレッジのモーリーンブローガン博士は、ほとんどの症例は運動初心者の人に発生すると述べています。たとえば、初めてのサイクリング中に、急な無理をしたりするとこのリスクが高くなります。筋肉はゆっくりと育てていく必要があるので、無理のし過ぎは禁物です

エナジードリンクの危険性

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研究者達は、エナジー飲料を規制することを政府や人々に要求していますが、これはまだ施行されていません。過剰なカフェインの摂取は、高血圧とストレスを引き起こし、そのすべてが腎障害につながる原因となります。

更に別の懸念点は、アミノ酸タウリンを中心に展開していることです。エナジードリンクやスポーツサプリメントでよく見られるタウリンは、腎臓に真正面から取り組んでおり、慢性腎臓障害のある人にとって危険です。より多くの研究が行われるまで、注意を怠ってエナジードリンクを制限するようにしてください。 

水を飲む量は足りていますか?

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腎臓の主な役割の1つは、水をろ過することなので、十分な水分を体の中に維持する必要があります。National Hydration Councilは、ほとんどの腎臓結石は慢性脱水症の結果であると報告しました。脱水状態になると、尿のミネラル濃度が高くなります。これらのミネラルは、腎臓内で結晶を形成し、それが石になって尿道結石になる可能性が高まります。

National Kidney Foundationによると、どのくらいの水を飲むべきかという厳しい規則はありません。ただ、医学研究所では、女性は、1日コップ9杯、男性は13杯と推定しています。ただし、推奨される水分摂取量は、どの程度のどが渇きやすいかによっても異なります。

赤身肉の過剰摂取は、毒になる

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赤身の肉を食べるのは、基本的に健康的なことで知られていますが、摂取しすぎると腎臓が傷つきます。Journal of the American Society of Nephrologyは、赤身の肉が「腎臓に毒性を与える可能性がある」ことを確認しています。きちんとした理由はまだ不明ですが、研究者は、赤身の肉があまりにも多くの食物酸を生成する可能性があることを示唆しています。

一方、植物由来のタンパク質は、腎臓の損傷を修復します。とある調査によると、1週間に1食分の赤身肉と植物由来のタンパク質を摂取する方法に変えることで、腎臓病のリスクが62%低下すると発表しています。それは長期的にあなたの健康に大きな影響を与える可能性があります

おそらくもっと立つ機会を増やしたくなるでしょう

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座る時間の多い仕事をしているなら、注意が必要です。毎日長時間座っていると、腎臓病のリスクがとても高くなります。PLoS Oneの2018年の研究では、1日あたり1時間余分に身体活動を行うと、腎不全の可能性が大幅に減少することがわかりました。

研究者たちは、座ることが腎臓病を助長する理由をまだ特定できていませんが、ランカスター大学のトーマス・イェーツ博士は、運動が血糖値とコレステロールの低下につながることを示唆しています。高血糖と血圧の両方が腎不全の一因となります。座っている代わりに立つことを推奨することで、腎臓の健康を改善します。

バターをやめよう!

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最近で多くの健康志向の人々が、マーガリンをバターに置き換えることを提唱しています。しかし、腎臓に関して言えば、これは必ずしも良い選択肢ではありません。バターには飽和脂肪が多く含まれており、腎臓に多くの損傷を与える可能性があります。National Kidney Foundationによると、これらの脂肪は腎臓に害を及ぼすLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を発生させます。

バターは、少量なら問題ないですが、毎日は決して食べないでください。その代わりにマーガリンを使用したい場合は、トランス脂肪または「水素化」脂肪のないものを探すといいでしょう。トランス脂肪は飽和脂肪よりもLDLコレステロールの上昇が鈍いのです。

休日でも食べすぎには気を付けて

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休日や飲み会では、多くの人が暴飲暴食をしてしまいがちです。しかし、ベイラーカレッジの医師、スリーダーマンダヤムによると、過食は腎臓に負担をかけます。多く食べれば食べるほど、腎臓はすべての食物を消化するのが難しくなります、とマンダヤム博士は言います。

過食は、多くの場合、タンパク質、炭水化物、脂肪が多く含まれます。残念ながら、ほとんどの居酒屋、飲み会メニューにはこれらが含まれています。たまに楽しむことには問題ないですが、習慣的に食べ過ぎないように注意してください。腹八分目までに制限し、お腹が本当に空いたり、疲れてエネルギーを補給したいときなどに食べるようにしてください。

ストレスは健康の大敵

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慢性的なストレスは、腎臓病につながります。何年もの間、研究者たちはストレスが腎臓の健康に害を及ぼすことに同意してきましたが、彼らはまだその確かな理由を解明できていません。Advances in Chronic Kidney Diseaseでは、ストレスが血圧を上昇させ、腎臓が時間とともに傷つくと推測しています。

人々がストレスを感じると、食事や睡眠が低下することが多く、腎臓問題の大きな原因に繋がります。慢性的なストレスに苦しんでいる場合は、まずメンタルヘルスの専門家に連絡して対処するようにしてください。それはあなたの身体の不調の根本的な問題になっているかもしれません。

砂糖の代わりに

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Jeffrey Greenberg/Universal Images Group via Getty Images
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砂糖の適度な摂取は、腎臓にとって大きな問題ではありません。しかし、血糖値が上がりすぎるほどの量を摂取するとその問題は発生します。アメリカ糖尿病協会によると、高血糖と糖尿病は腎臓に過剰な血液を濾過させます。過労は、腎臓が時間とともに病気を発症する大きな原因になります。

モントリオール大学の研究者は、糖尿病と腎臓病の共存関係を発見しました。糖尿病は、腎臓病の引き金になり、腎臓病は糖尿病を引き起こす可能性を高くします。血糖値を定期的にチェックして、両方の病気の可能性を防ぎ、糖の摂取量をきちんとコントロールしましょう。