イタタ!不健康な習慣が腰痛の原因に

米国カイロプラクティック協会は、一般的に人が会社を欠勤する主な理由は腰の痛みで、80%以上の人が一度は腰の痛みを抱えていた、もしくは現在抱えていることを報告しています。

腰が痛いからといって、すべてのケースで薬を飲まなければならないわけではありません。たとえば、座る姿勢を変えたり、ビタミン類のサプリを飲んだり、バックパックを軽くしたりするだけで対処できる場合もあります。ここでは、腰痛の原因になるかもしれない悪しき習慣をご紹介しましょう。

かばんが重すぎるのかも

A woman walks through a city while carrying a purse.
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ハンドバッグにしろ、バックパックにしろ、あまりにも荷物が重すぎると腰を痛める原因になります。ヒューストン神経外科・脊椎科は、荷物の重量を適切に分散させなければ、脊椎に圧力がかかった状態になってしまうと警告しています。

たとえば、ハンドバッグなどを片方の肩にばかりかけていることで、痛みが酷く感じられることもあります。そんな時にはいつもかけない方の肩にかけたり、荷物を軽くしてみましょう。

慢性的な運動不足かも

A woman practices crossfit at the gym.
ANDREAS SOLARO/AFP via Getty Images
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腰に痛みがあれば、運動などしたくはないかもしれません。それでも、研究によると、運動することで痛みが軽減することもあるようです。運動すると、痛みを和らげてくれるエンドルフィンが放出されると共に、こわばった筋肉を伸ばしてくれるのです。

2004年、運動と腰の痛みについて複数の研究が行われました。ほとんどの研究において、運動することで腰の痛みが10~50%軽減されたという結果が報告されています。定期的に運動することで、腰の痛みを防ぐことにも繋がるかもしれません。

座っているときの姿勢が悪いのかも

A diagram shows the difference between incorrect and correct sitting posture.
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座っているときに猫背だったり、(パソコンのモニターの位置のせいで)常に下の方を見ている状態になっていれば、背中を痛める可能性があります。というのも、こうした筋肉の緊張によって、脊椎や肩が刺激されるためです。

アトランタ整形外科クリニックでは、腰にクッションなどを置いて、まっすぐ椅子に腰かけることを勧めています。また、パソコンのモニターを目の高さに合わせると、下を向かずに済みます。

靴のサイズ、合ってる?

A woman wears tall heels.
Christian Vierig/Getty Images
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腰痛の原因は、靴のサイズにあるかもしれません。コーベリー病院によると、たいてい靴はかかとの衝撃を吸収するのですが、靴がその衝撃を吸収しない場合にはその衝撃が足や骨盤、腰に伝わり、痛みを引き起こすと報告されています。

つまり、かかとからの衝撃が腰痛に繋がるのですが、たとえば古くなってかかと部分の擦り切れた靴や、足をサポートしないような靴でも腰痛に繋がります。腰痛を和らげる靴が欲しいなら、足の専門医に相談しましょう。

ビタミンDが不足しているかも?

Eggs and vitamin D tablets lie on a table.
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2005年の英国医学会会報の研究によると、ビタミンD欠乏症の人は腰に痛みを感じる確率が高いと言われています。ビタミンDは体内のカルシウムの吸収を助け、骨を強くしてくれるのです。

骨にある程度の強さがないと、関節に痛みを感じるかもしれません。ビタミンDは魚や乳製品、卵やチーズを食べて、太陽の光を15分浴びると得られます。

寝るときの姿勢にも注意が必要

A diagram shows how incorrect sleeping positions harm a woman's back.
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寝るときの姿勢によっては腰痛を緩和させることができます。しかし、うつ伏せた状態で寝ると腰を痛めるかもしれない、とサウスカロライナ大学のケック医学部は報告しています。

うつ伏せて寝ようとすると首をどちらかに曲げなければならないため、背中を痛めてしまいます。また、臀部がおかしな位置にあると、脊椎をゆがめてしまうことにも繋がりかねません。

背中を丸めてかがみこんだり、ひねる動き、または筋を違えてしまったり

A woman experiences back pain while leaning down to pick up books.
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多くの人は前にかがんだり、素早く脊椎をひねる動きをすることで背中や腰に痛みを感じます。これは筋肉への負担や椎間板ヘルニア、または以前の背中や腰の痛みによるものです。

ロチェスター大学医療センターは、背中を丸めて前かがみになるのではなく、膝や股関節を使って前屈するように勧めています。こうすることで、筋肉にかかる負担を背中から離すことができます。

長時間座ったまま

A businessman appears stressed while working at his desk.
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長時間(たとえ数時間でも)座ったままでいることが多い人は腰痛になりやすいと言えます。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の保健学部によると、これは首や腕、足や脊椎に過度に負担がかかることが原因だと報告されています。

コロンビア大学の研究者らは、30分ごとに立ち上がることを推奨しています。ストレッチしたり、水分を補給したり、オフィスを歩き回ったりするのもいいかもしれません。

マットレスが古くなっているのかも

A man carries a mattress out of a store.
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古くなって反発力を失ったマットレスが原因となって腰痛を引き起こすこともあります。国立睡眠財団によると、たいていのマットレスは6~8年ごとに買い替える必要があると言います。

マットレスは古くなると反発力が失われて、凹みがそのまま戻らなかったり、横になるとマットレスが体をサポートしないために体がマットレスに沈み込んだりすることがあります。起きたときに腰の痛みを感じるようであれば、マットレスが古くなっている可能性もあるかもしれません。

間違った姿勢で荷物を持ち上げているのかも

An art piece portrays a delivery man carrying a box.
mohamed_hassan/Pixabay
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誤った姿勢で重い物を持ち上げると、背中の筋肉を痛めてしまったり、ぎっくり腰になってしまうこともあります。まずは、1人で重すぎる物を持ち上げないようにすることが大切です。

次に、持ち上げるときの姿勢に気をつけましょう。医療・健康情報サイトWebMDは、背中をまっすぐに伸ばしたまま、ひざを曲げるようにとしています。そして、おなかに力を入れて、太ももの筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。

食事が偏っているときにも

A man digs into a double cheeseburger.
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研究の結果、栄養の偏った食事は腰痛を悪化させる可能性があることが示唆されています。2020年、臨床医学会誌に掲載された研究によると、野菜を十分に食べていない人の方がより腰の痛みを感じている傾向にあることが明らかになりました。

脊椎・整形外科センターは、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンDには腰痛を防ぐ効果があるとしています。こうしたビタミンを摂取するには、緑色の葉野菜や玄米などの全粒穀物、脂ののった魚や果物を食べるようにしましょう。

少し太りすぎかも?

A woman stands on a scale.
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科学誌「医学(Medicine)」に掲載された2016年の研究によると、太りすぎや肥満の人の方が腰痛を患っている可能性が高いことが分かりました。整形外科医のタイ・M・シン医師は、これは重心のずれが原因だと説明しています。

「特におなか回りが太りすぎると、重心が前の方にずれて、腰の筋肉に負担がかかるのです。」とエブリデイ・ヘルスに説明しています。こうした腰痛の原因は、健康的な体重を維持することで避けられます。

横になっているときに足を支えてあげよう

An illustration shows people people sleep with a pillow under or in between their knees to help their back.
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仰向けに寝ているときに腰の痛みを感じますか?ご心配なく、あなただけではないようです。仰向けは、背中に体重がかかる姿勢なのです。

背中にかかる負担を減らすには、膝の下に枕などを置くといいでしょう。国立睡眠財団によると、こうすることで脊椎の自然なカーブがサポートされ、体がリラックスするのを助けてくれるといいます。

ストレッチも大切

A woman does a yoga stretch on her mat.
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時々ストレッチをすることで、腰痛に驚くほどの変化をもたらすことがあります。中でもヨガは、筋肉をほぐすだけでなく、瞑想でストレスにもきくことから理想的だと言われています。2011年の研究で、ヨガ教室に週に1度以上参加した被験者らは、腰痛が少し楽になったと報告しています。

ストレッチをすることで、背中周りの筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を高めます。たとえ慢性的な腰痛を抱えていなかったとしても、朝に少しストレッチをするだけで、筋肉を健康的に保つことができます。

自転車のサドルの高さなどが合っていないのかも?

A man rides a bike on a road overlooking the ocean.
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サイクリング後に腰が痛くなったことはありませんか?もしそうであれば、自転車のサイズが間違っているのかもしれない、とブリティッシュ・サイクリングは指摘しています。

自転車のサドルの高さが合っていないと、腰や腕、足の柔軟性が制限され、背中に負担がかかります。近くの自転車店に行き、サドルの位置を調節するといいでしょう。

ストレスの原因を探ってみるのもいいかも

A stressed man presses his hand to his forehead.
Peggy_Marco/Pixabay
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2021年、サイエンティフィック・リポーツの研究は、慢性的ストレスが背中、特に腰の痛みに影響を及ぼすことを報告しています。ストレスによって筋肉がこわばり、睡眠を浅くさせることで、やがて腰痛に繋がるのです。

ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の麻酔・精神科の准教授ロバート・N・ジェイミソンは、ストレスと腰痛はフィードバックループだと述べています。つまり、腰痛のせいでストレスになり、ストレスのせいで腰痛がひどくなる、という負の連鎖です。慢性的な腰痛に悩まされているのであれば、ストレスの原因を探ってみるのもいいかもしれません。

インナーマッスルを鍛えよう

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ジムで運動するときに、背中や骨盤の周りにあるインナーマッスルを無視してはいけません。2019年、研究者らは「下肢筋肉」を鍛える人の方が腰痛が少ない傾向にあることを報告しています。

理学療法士のパティ・マリアーノ・コパサキスは、インナーマッスルを鍛えることで腰の痛みを和らげることができると指摘しています。ジムで骨盤だけでなく、背中周りの筋肉を鍛えるといいでしょう。

糖分の摂り過ぎ

A woman bits into a donut.
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全体的に食生活が腰痛を悪化させることもありますが、中でも砂糖は腰痛に最も悪影響を与えるようです。研究により、砂糖を大量に消費することで、おそらく体重が増加したり、インスリンが乱れたりして、腰痛の悪化に繋がることが示されています。

2019年、シドニー大学の科学者らは、糖尿病患者の方が腰痛を患っている可能性が35%も高いことを明らかにしています。

タバコをやめるといいかも

A no smoking sign is seen.
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Robert Alexander/Getty Images

2014年、ノースウェスタン大学の研究者らは、多くの喫煙者が腰痛を患っていることに気づきました。喫煙は脳の一部に働きかけ、腰痛の痛みに対する回復力を低下させるのです。

研究によれば、こうした慢性的な腰痛を和らげる唯一の方法はタバコを止めることだと言います。そう、これも喫煙と関連する健康上の問題の1つなのです。

カルシウム不足かも

A woman buys two gallons of milk from the grocery store.
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Tim Boyle/Getty Images

子どもの骨を強くするためにはカルシウムが必要だと聞いたことがありませんか?「これは大人にも当てはまります。」と、レーザー・スパイン研究所のジョン・スパリーノ博士は言います。カルシウムが不足すると骨がもろくなり、結果的に脊椎にも良くはありません。

年齢とともにカルシウム値は自然に減少するため、この栄養素を豊富に含む乳製品や大豆、緑の葉物野菜や豆などをよく食べるように気をつけなければなりません。