高血圧に悩んでるあなたに効果的な食品とは

家にいる時間が長くなって、運動不足になったり、健康への影響を気にしている人は多いでしょう。特に高血圧の人は、毎日の食事に気を配らないといけなく、何が体にいいのか毎日の献立に悩むことでしょう。

この記事では、高血圧の方だけでなく、健康に最適なスーパーフードをご紹介します。中にはなかなか手に入らないものも多いですが、ほとんどがスーパーで購入できる食品です。毎日の食事に少し取り入れてみては?

枝豆

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Photo credit: Tara Walton/Toronto Star via Getty Images
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多くの人がアジア料理のレストランで、軽い前菜のように食べているかもしれないが、枝豆には多くのメリットがある。枝豆はご存知の通り、大豆であり、大豆たんぱく質にはコレステロール値を下げる働きがあるのだ。

この小さな枝豆を1カップ食べれば、心臓に良い繊維質を8グラムも摂取することができる。小麦粉のパンを食べてこれだけの繊維質を摂取しようと思うと、4枚近く食べなければならないが、この時点ですでに健康的であるとは言えない。

ビーツの魅力

Photo credit: Scott Suchman/For the Washington Post
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2016年、JACC: Heart Failure(心不全)で、心不全患者におけるビーツの効果が発表された。心臓が弱っているときには、体中に十分な血液を送ることができず、運動することが難しくなる。幸い、ビーツには硝酸塩が多く含まれるため、血流が改善される。

ビートの根を1週間食べるだけで、被験者らの運動持久力は20%も上昇した。ビートは心臓に栄養を運ぶ血流を良くするだけでなく、運動を助け、ダイエットをより効果的にしてくれる。

ブルーベリーは奇跡のスーパーフード

Photo credit: MICHAEL URBAN/AFP/Getty Images
Photo credit: MICHAEL URBAN/AFP/Getty Images

ブルーベリーはインスリンや血圧に影響を与えないが、「良い」種類のコレステロール、つまりHDL(高比重リポ蛋白)を摂取できる。米臨床栄養学会誌に発表された6ヶ月にわたる研究によると、ブルーベリーをよく摂取した食生活を送った人は、筋細胞が弛緩し、血流が高まると結論づけられている。

著者らは、1日に1カップのブルーベリーを食べれば、心臓病のリスクを13%下げることができると提唱している。1週間にわずか3カップ食べれば、血液に関する健康状態や、動脈壁の硬化、2型糖尿病の危険性が大きく改善するという。

チョコレートは食べてもOK!

Photo credit: BSIP/UIG via Getty Images
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チョコレートは太るだとか、虫歯になるだとか、評判が悪いにもかかわらず、研究によると、ダークチョコレートや生のココアパウダーには健康に良いメリットがあるとも言われている。7件の異なる研究を掲載したNutrients(栄養素)2018年号のメタ分析によると、ダークチョコレートを食べる人は、脳梗塞のリスクが低いということが報告されている。

14件のコホート研究と508,705人の参加者を対象として調査した結果、チョコレートを多く摂取すると糖尿病、脳梗塞、新代謝疾患のリスクが低下すると結論づけられている。最大の効果を得るためには、70%以上のカカオが含まれるチョコレートか、生のココアパウダーを購入し、スムージーやオートミール、ヨーグルトに足して摂取しよう。

レンズ豆のスープはどう?

Photo credit: DeAgostini/Getty Images
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2017年、International Journal of Molecular Sciences(分子科学の国際学術誌)は、レンズ豆の健康に及ぼす効果を調査した研究を発表している。豆類の中でも、レンズ豆は、有害な細菌や真菌、炎症、ウイルスから守ってくれる化合物、ポリフェノールを最も多く含んでいる。

レンズ豆に多く含まれる蛋白質、繊維質、フラボノイド量が、満腹感を長持ちさせる。満腹感を感じれば、食べる量も必然的に少なくなるため、肥満予防にもなる。さらに、多く含まれるポリフェノールも血圧を安定させるために、高血圧や冠動脈疾患を防ぐことにもつながる。

フラックスシードって知ってる?

Photo credit: Robert Nickelsberg/Getty Images
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地球上で最も強力な植物性食品の1つだと見なされているフラックスシードは、心臓病、癌、脳梗塞、糖尿病のリスクさえも減少するということが証明されている。フラックスシードにはオメガ3、繊維質、リグナンが豊富に含まれている。

リグナンには植物エストロゲンと抗酸化物質の両方が含まれ、フラックスシードに含まれるリグナン量は、他の植物と比べて75~800倍多い。最大の効果を得るためには、フラックスシードを粉砕し、何にでも追加して摂取すると良いだろう。多くの人はフラックスシードをスムージーや焼き菓子などに入れている。

いちごはたくさん食べても大丈夫?

Photo credit: Oli Scarff/Getty Images
Photo credit: Oli Scarff/Getty Images

2016年、サルク研究所の研究者は、フィセチンと呼ばれるイチゴに含まれるユニークな化合物を発見しました。彼らの研究の間に、フィセチンは糖尿病を持つ人々の腎臓病の可能性を低下させたのです。糖尿病になると腎臓病にもかかりやすくなりますが、フィセチンはこれを助けるのです。

これは、イチゴを食べる必要のある理由の一つに過ぎない、と国立腎臓財団は言います。イチゴは、時間をかけてあなたの腎臓を保護することができる抗炎症性の栄養素でいっぱいです。しかし、高いカリウムが腎臓結石を作る可能性があるので、無限に食べ続けていいわけではありません。

アーティチョークを食べてみて!

Photo credit: Simona Granati/Corbis via Getty Images
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アーティチョークを日本で見たことがある人は少ないかもしれない。しかし、この野菜も高血圧を抑えるのに役立ちます。アーティチョークには、カリウムが多く含まれており、心臓に悪いナトリウムを摂取した場合のバランスを整える働きがあります。さらに、アーティチョークには抗酸化物質も含まれており、体内の癌の原因となるフリーラジカルを中和するのに役立ちます。

芽キャベツの力おそるべし

Photo credit: Andrew Lichtenstein/Corbis via Getty Images
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芽キャベツは、独特の臭いが気になる人もいるかもしれませんが、高血圧を下げるのに素晴らしい働きをします。芽キャベツはカリウムが豊富です。さらに、ナトリウムによって脂肪の摂取を自然に和らげます。芽キャベツをスナック菓子などの間食に置き換え、心臓の健康を保つようにしましょう。

オートミールは朝食にピッタリ

Photo credit: Keith Beaty/Toronto Star via Getty Images
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オートミールには数え切れないほど健康上のメリットがあるが、満腹感を長い時間維持させ、小腹がすいて軽食を食べるということをしなくても良いため、朝食としても最適だ。さらに、血糖値を安定させる働きがあるため、糖尿病を患う人にも健康的な食事だといえる。

オートミールはまた、悪玉コレステロールを下げるため、心臓にも良い食品だ。最大の効果が得られるオーツ麦には、スチールカットか、時間をかけて調理されたものを選ぶといい。オートミールそのものを食べたいと思えなくても、焼き菓子などで小麦粉の代用として使うこともできる。

バナナ バナナ

Photo credit: Universal Images Group via Getty Images
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米国農務省が、バナナがどれほど心臓に良いかを主張しています。そして、そこにはそれなりの理由があります。バナナは、外出先でのおやつに最適であるだけでなく、毎日のカリウムの摂取量を定期的に増やすことができます。

一日一バナナを心がけましょう!

香辛料をきかせて、健康的に

Photo credit: Hoberman Collection/UIG via Getty Images
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香辛料または野菜として唐辛子を食べる人は、慢性的な腎臓病にかかるリスクが下がる。学術誌「ニュートリエンツ」で、研究者らは8,000人を超える被験者を分析し、唐辛子を食生活に取り入れている人で腎臓病を患う人は少ないということを明らかにしている。これは唐辛子だけでなく、ピーマン、乾燥させた唐辛子、唐辛子の実全体を摂取している人の間で同様の結果が得られている。

多発性嚢胞腎(PKD)財団は、塩やその他炎症を引き起こす調味料ではなく、唐辛子を使って味付けすることを推奨している。しかしながら、大量の塩分を含むチリソースは避けた方がいい、と国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所は述べている。

レーズンは常に保管しておこう

Photo credit: Tim Boyle/Getty Images
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レーズンは、人気のドライフルーツの一種で、血圧にプラスの効果があるとされています。レーズンにはカリウムが豊富に含まれているだけでなく、血管を健康に保つ食物繊維も含まれています。レーズンは、外出先でのおやつにも、サラダやパフェのトッピングにも最適です。

ウコン特有の成分が、心臓病を防ぐ

Photo credit: Deb Lindsey for the Washington Post
Photo credit: Deb Lindsey for the Washington Post

ウコンはカレー粉に含まれる鮮やかな黄色のスパイスだ。その色は、ポリフェノールクルクミンのものであるが、研究者らは、この成分が心臓病を防ぐとしている。抗酸化物質であるクルクミンは、LDLコレステロールなどから心臓を守ってくれる。

アメリカ国立補完統合衛生センターは、調査を実施し、バイパス手術を行った患者がウコンを摂取した後、心臓発作の発生率が低くなっていることを明らかにしている。あまりに大量に摂取すると、胃の不調を引き起こすこともあるものの、一般的に、ウコンは吐き気を防ぎ、潜在的な心臓合併症を防ぐ。

マスクメロン

Photo credit: Joe Raedle/Getty Images
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忘れられがちだが、マスクメロンには体の働きを助ける効果がある。甘いオレンジ色のマスクメロンはカロリーが低いにもかかわらず、ビタミンCが豊富であるなど、免疫機能を高める役割がある。

さらに水分補給にもなる。何と言ってもマスクメロンのおよそ90%が水分なのだから!寝る前にマスクメロンを半分食べれば、お腹いっぱいになるだけでなく、気持ちも落ち着かせる。さらに摂取したカロリーは100kcalにもならない。

人参を多く食べれば食べるほど、心臓に良い

Photo credit: Marge Ely for The Washington Post via Getty Images
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このオレンジ色の美味しいおやつは、ランチドレッシングにつけすぎることがなければ、心臓血管系を守ってくれる。2011年、Nutrients(栄養素)に発表された研究によって、人参ジュースを飲むことで、体内の抗酸化レベルが最適化され、細胞にダメージを与えるプロセスである脂質過酸化反応を減少することが報告されている。

2008年に行われた研究では、多くの人参を食べれば食べるほど、心臓発作を起こす可能性が低くなることが示されている。毎日人参を食べたくない場合には、人参をカボチャやサツマイモのような他の黄色やオレンジの食べ物に置きかえてもいい。これらの食べ物も心臓に良いとされている。

プルーンの力

Photo credit: @sonofgroucho / flickr
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プルーンというと、お腹が緩くなるという印象を抱きがちかもしれません。しかし、実際には、プルーンは多くの人が老後まで健康に暮らせるように、特に血圧を正常に保つのに役立つスーパーフードです。その理由とは?プルーンにはカリウムが多く、ナトリウムが少ないからです。

ひまわりと相性のいい果物は?

Photo credit: Peter Macdiarmid/Getty Images
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大さじ2杯のドライローストしたヒマワリの種を食べると体にいいのはご存じだろうか。ヒマワリの種にはビタミンEやマグネシウム、セレンが含まれているだけでなく、空腹感も満たしてくれる。

バナナとヒマワリの種を一緒に食べることで、メラトニン生成を助けてくれるアミノ酸であるトリプトファンをかなり摂取することができる。この食べ合わせは試してみましょう!

ほうれん草は心拍数を正常に保つ

Photo credit: Gordon Chibroski/Portland Press Herald via Getty Images
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心臓を強く健康で、かつ安定した心拍数を保つために、最も重要なことの1つにマグネシウムを摂取することがある。ほうれん草が持つ健康上のメリットすべてを考えると、この葉物野菜からマグネシウムを多く摂取できることは何ら不思議ではない。

ほうれん草は心臓を健康に、かつ、心拍数を正常に保ってくれる。つまり、ポパイは確実に正しいものを口にしていたということだ。ほうれん草は使いやすく、毎度の食事に付け加えることができるばかりか、もしほうれん草の味が好きではなくても、調理法によっては味を隠すこともできる。ほうれん草は素晴らしい栄養素が含まれている野菜だ。

キウイフルーツ

Photo credit: Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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お気に入りのチクチクした毛がついた果物は、美味しくて栄養があるだけでなく、夜の眠りを助けてくれる。研究によると、寝る1時間前に2つキウイフルーツを食べることで、早く眠りにつき、長く眠っていられるということが明らかになっている。

この研究を実施した研究者らは、この眠りに関して得られる効果は、キウイフルーツがセロトニンの生成を助けることと関係していると述べている。セロトニンが多く生成されることで、よりリラックス効果が得られ、深夜に何か不健康なものが食べたくてたまらないという気持ちを抑えてくれる。

トマトも心臓病のリスクを減らす

Photo credit: John Innes Centre UK via Getty Images
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多くの料理に使われるトマトは、抗酸化特性を持つ天然植物色素であるリコピンを豊富に含んでいる。これらの抗酸化成分は、酸化的損傷や炎症を防ぎ、心臓病を防いでくれる。

25件の研究のまとめると、リコピンが豊富に含まれる食品を常に食べることと、心臓病や脳梗塞のリスクを減少することに相関関係があることが明らかになっている。幸いにもトマトはお手頃な値段で、手に入れやすく、多くの料理で取り入れられている。そのため、いつもの食事に取り入れるのも難しくはない。

スイカの効能とは

Photo credit: STR/AFP/Getty Images
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血圧を上げずにピクニックしたい?夏場は、スイカがおすすめです!研究者たちは、スイカを食べることで心臓や大動脈に負担をかけずに血圧を下げることができることを発見しました。この効果はまた、高血圧と闘う肥満の人々の間で有用であることが判明しています。

セロリが嫌い?でも最高に体にいい食べ物!

Photo credit: Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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セロリを食べて消化すると、野菜に実際に含まれているカロリーよりも多くのカロリーが消費されることは、みなさんも知っているかもしれません。しかし、このシャキシャキとした茎には食物繊維、カリウム、マグネシウムなど、血圧を正常化する栄養素が含まれているため、セロリは単なる独特の匂いがある食品ではありません。

アボカドトーストを食べれば食べるほど、心臓に良い

Photo credit: Astrid Stawiarz/Getty Images for CBD For Life
Photo credit: Astrid Stawiarz/Getty Images for CBD For Life

さて、アボカドに夢中なあなたには、さらにアボカドを食べる理由ができたようだ。2018年の米臨床栄養学会誌で、この果物(そう、アボカドは果物なのだ)に含まれる栄養素がどのように心臓を助けるのかについて分析が行われた。アボカドを食べた人はHDLコレステロールが増加しており、これによって心血管疾患の予防に繋がっている。

このリストに挙げられている他の食べ物と異なり、アボカドは心臓に悪いとされるLDLコレステロールやトリグリセリドには影響を与えない。しかし、アボカドは強力な抗酸化物質、抗炎症植物ステロール、一価不飽和脂肪(「健康に良い脂肪」)を豊富に含んでいる。心臓財団によると、こうした栄養素すべてが心臓に良いということだ。

鶏肉は私たちの味方

Photo credit: Lisa Wiltse/Corbis via Getty Images
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健康の専門家は、血圧を下げるために赤身の肉を控えることをしばしば提唱しています。しかし、だからといって、肉を完全にカットしなければならないわけではありません。鶏肉や七面鳥などの脂肪分の少ない肉は、赤身の肉に比べて飽和脂肪が少ないため、より良い代替品となります。

グリーンピース嫌いのお子さんにも

Photo credit: BSIP/UIG via Getty Images
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エンドウ豆といえば、たんぱく質はもちろんのこと、食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、高血圧を軽減する効果があることが明らかになっています。また、高血圧に関連する慢性腎臓病にも効果があることが研究で示唆されています。

紅茶も健康にいい?

Photo credit: Christopher Furlong/Getty Images
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2011年のレビューで、研究者らは、紅茶を飲むことでコレステロールを減少することができる(高コレステロールは心臓病や脳梗塞と関連している)と結論付けている。しかしながら、レビューでは、どのくらいの紅茶を飲めばその効果が得られるのかについては特に記されていなかった。

後に、紅茶を飲むことで、高血圧に悩まされている人を助けることができるということが確認されている。高血圧もまた、心臓にとっては有害でしかない。

ルッコラ

Photo credit: Nikki Kahn/The Washington Post via Getty Images
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レタスばかりのつまらないサラダに飽き飽きしていませんか?ルッコラは、高血圧の予防にも効果的です。ルッコラは風味が良いだけでなく、フラボノイドが豊富で、血圧を下げる効果があることが知られています。

シナモンの香りに癒されて

Photo credit: Veronique DURRUTY/Gamma-Rapho via Getty Images
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シナモンは、コーヒーのカップを元気にするだけでなく、高血圧を下げるのに役立つ風味豊かなスパイスです。複数の研究では、シナモンは血圧を下げるのにとても有効であることが示されています。また、シナモンは、血糖値の調整を助けることが知られているので、糖尿病を持っている人には特に効果的です。

にんにくは血圧を10%下げる

Photo credit: David Silverman/Getty Images
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ニンニクは、利尿剤として体の毒素や尿を排出してくれる。最近の研究では、ニンニクが私たちの腎臓に良い影響を与える可能性があると示唆されている。国際分子科学ジャーナルによると、ニンニクに含まれる化合物であるアリシンは、高血圧や腎臓病の原因となる酸化ストレスを軽減するようだ。

一般的に、利尿作用は腎臓を健康に保つことに役立つ。2017年の科学研究では、体内から塩分を除去し、血圧を安定させてくれると述べられています。ニンニクは、おいしい利尿剤ですが、10分ごとにあなたをトイレに行くことを停めることは出来ない。

インゲン豆やレンズ豆

Photo credit: DeAgostini/Getty Images
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2017年、International Journal of Molecular Sciences(分子科学の国際学術誌)は、レンズ豆の健康に及ぼす効果を調査した研究を発表している。豆類の中でも、レンズ豆は、有害な細菌や真菌、炎症、ウイルスから守ってくれる化合物、ポリフェノールを最も多く含んでいる。

レンズ豆に多く含まれる蛋白質、繊維質、フラボノイド量が、満腹感を長持ちさせる。満腹感を感じれば、食べる量も必然的に少なくなるため、肥満予防にもなる。さらに、多く含まれるポリフェノールも血圧を安定させるために、高血圧や冠動脈疾患を防ぐことにもつながる。

ケールは心身ともに健康になる野菜

Photo credit: Deb Lindsey for The Washington Post via Getty Images
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ケールはキャベツ科の中でも高繊維質を豊富に含む人気の野菜だ。2018年のNutrients(栄養素)誌に掲載された研究で、ケールなどのような葉物野菜を5~6枚消費することで心血管疾患のリスクを減少することが明らかになっている。

同年、同誌に掲載された別の研究により、ケールの摂取が、特に高齢者における認知力の低下を防ぐということが報告されている。同研究は、1日にたとえ1.3カップほどしか食べなかったとしても、5年間精神と記憶力を維持することができるとしている。ケールの1人前はわずか1カップだが、これで大きく健康を改善できる。

パパイヤは万能食品

Photo credit: Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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パパイヤはカリウムの最高の供給源の一つとして知られています。そのため、ダイエットで高血圧を解消したい方には、ぜひ試していただきたい南国のフルーツです。また、パパイヤは、ジュースにしても、様々な料理にも使える万能なフルーツです。

ラズベリーは食物繊維やビタミンが豊富

Photo credit: Heyer/ullsteinbild via Getty Images
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ラズベリーにはポリフェノールがいっぱい含まれている。ポリフェノールは抗酸化物質の一種で、体内のフリーラジカルを引き起こす損傷を治すのに役立つ。また、ラズベリーには繊維質やビタミンCが含まれているが、この2つの成分は脳梗塞のリスクを減らすことに関係していることが知られている。

ラズベリーは甘く、美味しく、食べやすい。1パックを気づかぬうちに食べ終わってしまっていたりする。ベリー類はすべて心臓に良いが、タンパク質の供給源としても優れている。

カシューナッツが含まれたパック

Photo credit: Wolfgang Kaehler/LightRocket via Getty Images
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おやつに甘いものと塩っ辛いものと両方がほしいという人には、カシューナッツが含まれたトレイルミックスがぴったりだろう。すでにミックスされたパックを買ってもいいし、好きなナッツやドライフルーツを買って、ボウルなどに入れて自分で混ぜ合わせて作るのもいいだろう。

トレイル・ミックスには、ドライフルーツとナッツが入っており、ビタミンB群やミネラル、健康的な脂質が摂取できる上、睡眠を助ける添加物が入っていることもある。

サーモンはスーパーフード

Photo credit: Smith Collection/Gado/Getty Images
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一般的に心臓に良い食品には、オメガ3が豊富に含まれている。オメガ3は脂肪だが、心拍障害を防ぐのに役立ち、低血圧を防ぐ働きをする健康的な脂肪だ。さらに、オメガ3にはトリグリセリドを減少させ、炎症を抑える働きがある。

米国心臓学会は、1週間に2回サーモンを食べることを推奨している。サーモンのメリットとして、調理しやすいことも忘れてはならない。アルミホイルに他の野菜と一緒にのせてオーブンで焼いたら、はい、一品出来上がり。

小腹が空いた?そんなときにはアーモンドを

Photo credit: Miguel Palacios/Cover/Getty Images
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ナッツ類はすべて、心臓の健康を促進するが、アーモンドは2018年のNutrients (栄養素)レビューで特に注目を集めることとなっている。18件の対照試験を通じて、研究者らはアーモンドを食べることで、心臓病の危険因子として知られるLDLコレステロールの多くを無くすことができると実証した。

インド心臓協会は、アーモンドによってHDLコレステロール値が増加し、心血管疾患を防ぐ働きを認めている。ある研究では、冠動脈疾患を患う人々は高いHDL-Cと低いLDL-Cの恩恵を受けることが明らかになっているが、アーモンドを摂取することで、その両方がカバーできる

男爵イモをもっと食べよう

Photo credit: DEA / PRIMA PRESS/De Agostini/Getty Images
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でんぷん質が健康に与える影響を心配して、男爵イモを敬遠している人も多いかもしれません。しかし、健康的でバランスのとれた食事の一部として食べれば、男爵イモは心臓に良く、高血圧を抑える効果があります。焼いた男爵イモを夕食に加えることで、マグネシウムとカリウムを健康的に摂取することができます。しかし、塩分は控えめにしましょう。

ギリシャヨーグルトがいいとされる理由

Photo credit: PAUL J. RICHARDS/AFP/Getty Images
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ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトとは違う。生産過程で余分な水分や乳糖、ミネラルが取り除かれた、糖分や酸味の少ないヨーグルトは、体が栄養を吸収するのを助けてくれる。

チアシードをトッピングしたギリシャヨーグルトは、寝る前のおやつとしても最高だ。チアシードはリン、カルシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養を豊富に含むスーパーフードだ。

グアバはビタミンの塊

Photo credit: Digital Light Source/UIG via Getty Images
Photo credit: Digital Light Source/UIG via Getty Images

グァバにはオレンジの約2倍のビタミンCが含まれていることをご存知ですか?このトロピカルフルーツには、カリウムと食物繊維も豊富に含まれています。これらの成分は、心臓の鼓動を安定させ、血管を良好な状態に保つのに役立ちます。グァバを食事に取り入れる方法は、ジュースにするのがおすすめで、風味豊かな味を楽しむことができます。ただ入手が困難かもしれません・・・。