科学的にも証明されている糖尿病の人が食べた方がいいスーパーフード

糖尿病予備軍や糖尿病患者にとって、その予防や治療のための食事に切り替えることはとても難しい。その上、血糖値や体重などまで管理しなければならない。というのも、血糖値の上昇が腎臓病や心疾患、さらには神経障害に繋がる恐れがあるからだ。

しかしながら、糖尿病を患っていても、何を食べてもいいのかということさえ知っていれば美味しい食事を楽しむことができるし、料理に風味を加えるためにニンニクやシナモンなどを使うこともできる。単純なことだが、朝に牛乳を飲むことで、血糖値を調節できる場合もある。糖尿病予防や治療のための最も健康的な食事とは何だろうか。さぁ、こちらをご一読ください。

濃い色の葉物野菜は積極的に摂ろう

Freshly washed spinach sits in a strainer.
Unsplash/@chiapppa
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ほうれん草やケールなどの濃い色の葉物野菜は、糖尿病患者にとっても積極的に摂りたい野菜だ。というのも、これらの葉物野菜にはビタミンCが多く含まれているためだ。2015年の研究において、ビタミンCは血糖値や炎症マーカー値を下げるということが確認されている。『医薬品設計・開発・治療(Drug Design, Development, and Therapy)』に発表された研究では、葉物野菜を積極的に摂ることで2型糖尿病患者の症状が緩和されるかもしれないことが示されている。

葉物野菜にはカロリーや糖質が少なくミネラルが豊富だ。ランチェスター大学で行われた別の研究では、葉物野菜を多く摂取することで2型糖尿病の発症リスクが下がると結論づけられている。ほうれん草、キャベツ、そしてケールは糖尿病予防や治療に驚くほどよく効く。

朝、牛乳を飲もう

Kyle Kaly adds milk to his cup of coffee at the Undergrounds Coffeehaus.
Joe Raedle/Getty Images
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長い間、専門家らは糖尿病患者における牛乳の効果について議論してきた。だが、より多くの研究が行われるにつれ、糖尿病と牛乳との間にプラスの関係があることが明らかになっている。『酪農科学誌(Journal of Dairy Science)』に掲載された2018年の研究では、朝食に牛乳を加えることで、糖尿病患者のその日一日を助ける可能性があることが明らかになっている。タンパク質を摂ることで満腹感が得られ、それが血糖値や食欲の調節に繋がるのだ。

さらに研究者らは、牛乳を高炭水化物のシリアルと共に摂った場合についても期待できると結論づけている。2016年、テルアビブ大学の科学者らは、乳製品が卵や大豆よりも効果的に血糖値をコントロールすると報告している。つまり、全粒粉のシリアルを食べても大丈夫ということだ。

少しのベリー類でも大きな効果

A small wooden plate holds raspberries and blueberries.
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イチゴやブルーベリー、ラズベリーはどれも糖尿病に効果的だ。『肥満ジャーナル(Obesity)』において、イリノイ工科大学の研究者らはベリー類がインスリン抵抗性に効果的だということを示している。特に、ラズベリーを1日2カップ食べる人のグルコース濃度は低い。

たとえ少しの量でもベリー類を食べると糖尿病のリスクが下がるという。中国の研究では、ベリー類を17グラム摂った場合に2型糖尿病のリスクが5%下がったと示されている。これはブルーベリーであれば13粒、ラズベリーであれば9個、ブラックベリーであれば2個、イチゴであれば大きめ1個に相当する。

ピーナッツバター、食後に血糖値の急上昇を防ぐ

peanut-butter-jelly-sandwich
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無添加のピーナッツバターは低GI(グリセミック指数)食である上、満腹感が得られる。管理栄養士のエリン・スピッツバーグは「消化速度を遅らせ、満腹感が長く続く」ことからピーナッツバターを勧めている。徐々に消化させることで、朝食後に血糖値が急上昇するのを防ぐことができるのもメリットだ。

2018年に行われた予備研究で、リンゴジュースと大さじ2杯分のピーナッツバターを白い食パンにつけて食べた成人には血糖値の急激な上昇は見られなかった。しかしながらスピッツバーグは白い食パンではなく、全粒粉でできたパンやオートミールにピーナッツバターを塗ることを勧めている。

オリーブオイルを使って健康的な脂質を摂ろう

Woman pours out olive oil infused with a butter flavoring over a pan of cauliflower, brussels sprouts, red and yellow peppers and broccoli.
Whitney Hayward/Portland Portland Press Herald via Getty Images
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オリーブオイルにはカロリーが多く含まれているものの、他の脂質と比べても効果的にコレステロール値を下げる働きがある。オリーブオイルには健康的な脂質が含まれていて、それが2型糖尿病の症状を調節してくれるのだ。2015年の研究中、ローマ・サピエンツァ大学の研究者らは、オリーブオイルが悪玉コレステロールであるLDLコレステロール値を下げる働きがあることを明らかにした。

これはポリフェノールと呼ばれるオリーブオイルに含まれる抗酸化物質によるものだ。『心臓血管糖尿病学誌(Cardiovascular Diabetology)』によると、これらの抗酸化物質は炎症を抑え、血液細胞を守る働きがあるという。オリーブオイルに血圧を調節するのを助ける働きがあるのはこういった理由からだ。

全粒穀物はどうだろうか?

Small loaves of homemade whole wheat bread are aligned on a burlap sack.
Chapeaux Marc/AGF/Universal Images Group via Getty Images
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糖尿病予防や治療の食事ではパンを控えるように言われているが、穀物を控える必要はない。米国糖尿病協会は、糖尿病患者に対して全粒穀物を食べることを推奨している。チャルマース工科大学の科学者らは、全粒穀物が糖尿病患者の「健康にマイナスの影響を与えたという研究は1つもない」と述べている。

2018年に同研究者らは、1日に50グラムの全粒小麦(シリアル1杯かパン1枚)を摂取した人において、糖尿病を発現する可能性が22~34%低い、つまり、全粒小麦が糖尿病のリスクを下げることを明らかにした。さぁ、恐れることなく、全粒粉パンを食べよう。

サツマイモも心配いらない

Girl eats a sweet potato at the Ming Dynasty Temple of Heaven, Beijing, China.
Tim Graham/Getty Images
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サツマイモには、他のでんぷん質の食べ物とは異なり、糖尿病の症状を軽減するのを助ける働きがある。管理栄養士のリア・カウフマンは、サツマイモのGI値はジャガイモよりも低いため、中くらいの大きさのサツマイモを食べることで血糖値を調節することができると言う。さらに、サツマイモにはビタミンCや鉄分、食物繊維など、糖尿病予防に効果的なミネラルがたくさん含まれている。

しかしながら、サツマイモのGI値は調理法によって変わる。2011年『栄養・代謝学会誌(Journal of Nutrition and Metabolism)』の研究において、研究者らはゆでたサツマイモのGI値が最も低いと報告している。サツマイモのGI値が最も高くなるのは、様々な調理法の中でも炙り焼きにしたもので、次に高いのは油で揚げたものだ。

卵はコレステロール値に効果がある

An egg fries in a pan.
Justin Sullivan/Getty Images
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何年間もの間、卵はコレステロール値を上げるとして悪者扱いされてきたが、実は卵は悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値を下げ、善玉コレステロール(HDLコレステロール)値を上げる。『英国栄養学会誌(The British Journal of Nutrition)』によると、コレステロール値の変化は2型糖尿病患者の血圧と血糖値を安定させるという。

2011年の研究では、1日に2個卵を食べた被験者にその効果が見られた。卵にはタンパク質が多く含まれているため、満腹感が得られ、血糖値を調節できる。卵を食べるときには、栄養のほとんどが詰まっている卵黄も食べよう。

ニンニクを楽しむもう1つの理由

Christopher Ranch Executive Vice President Ken Christopher poses for a photo after burying himself in a crate of garlic skins.
JOSH EDELSON/AFP via Getty Images
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ニンニクが好き?それならラッキーだ。複数の研究では、ニンニクが血糖値やコレステロール値、炎症を調節すると報告されている。2011年にパキスタンで行われた研究において、2型糖尿病患者は24週間にわたってニンニクを1日900mg摂った。24週間後、コレステロール値、血糖コントロール、トリグリセリド値に改善が見られた。

『アユブ医科大学誌(Journal of Ayub Medical College)』によると、ニンニクはLDLコレステロール値を下げ、善玉コレステロールであるHDLコレステロール値を上げる効果がある。ニンニクを少しだけ食べたからといって劇的に健康状態が改善するわけではないが、ニンニクを罪悪感なく楽しむ理由がまた増えたと考えよう。

一握りのナッツで心疾患を予防しよう

A woman placed peeled almonds in a blender to create a crumble.
DeAgostini/Getty Images
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毎日一握りほどのナッツを食べると、糖尿病予防や治療に効果的だ。2019年、『循環器学会誌(Circulation)』に発表された研究では、ナッツを積極的に摂ることで、糖尿病患者における心疾患の可能性が下がることが示されている。およそ30グラムほどのナッツを週に5回食べることで、2型糖尿病患者が心疾患を発現する可能性が17%減少していた。

研究者らは最も効果的なナッツ類はクルミ、ピスタチオ、アーモンドだと報告している。しかしながら、効果があるのはこれらの種類だけではない。『栄養学会誌(Journal of Nutrition)』によると、カシューナッツやピーナッツも2型糖尿病患者の血圧やコレステロール値を改善したという。

わずかなシナモンで糖尿病に効果が

Cinnamon sticks are held in a mint-colored container.
Chris Walton/South China Morning Post via Getty Images
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これまでに複数の研究で、シナモンが糖尿病の症状を緩和させることが示されている。2012年、『栄養調査誌(Nutrition Research)』に発表された研究は、シナモンから抽出されたエキスで2型糖尿病を患う中国人患者の血糖値が改善されたことを明らかにしている。『糖尿病研究誌(Journal of Diabetes Research)』はシナモンティーでも同様の結果が得られると記している。

慢性糖尿病は、ヘモグロビンA1c値を測定することで慢性糖尿病かどうかが判断されるが、シナモンが直接影響を及ぼすのもこのヘモグロビンA1cだ。2019年の研究では、3ヶ月間毎日1グラムのシナモンを摂った2型糖尿病患者のA1c値が低かったという結果が得られている。効果を得るのにシナモンを大量に摂る必要はない。逆に摂取量が多すぎると他の健康問題を引き起こす恐れがあるため、毎日小さじ1杯程度を摂り続けることだ。

豆を食べよう

A clay pot filled with black bean soup rests on a towel.
Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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糖尿病患者に対し、米国糖尿病協会は毎週数回豆を食べることを推奨している。2012年『米国医師会雑誌(JAMA)』に掲載された研究は、より多く豆を食べた人の方が血糖コントロールの結果が良いことを明らかにしている。豆は血糖インデックス値が低く、ゆっくり消化されるため、食後比較的長い時間にわたって血糖値を安定させる。

豆には食物繊維も豊富に含まれている。メイヨー・クリニックによると、食物繊維は糖分の吸収を緩やかにするため、血糖値を改善する効果があるという。そのため、リスクの高い2型糖尿病患者などは特に食物繊維を豊富に含む食事をするといい。食物繊維を簡単に摂れる食べ物?もっと豆を食べよう。

かんきつ類もお忘れなく

A blue plastic crate is filled with oranges.
Unsplash/@143premsai
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米国糖尿病協会は、糖尿病に効果的なスーパーフードとしてかんきつ類をあげている。レモンやオレンジは(糖尿病リスクが上昇するとされている)酸性食品ではあるものの、糖尿病予防や治療に効果的だという。『ハーバード・ヘルス・パブリッシング』によると、かんきつ類のジュースをGI値の高い食事に合わせると、全体的な血糖インデックス値が下がるということだ。酸性はでんぷんを糖に変えるが、血糖値への影響を穏やかにする。

さらに、かんきつ類はインスリン抵抗性を予防する。『薬効食品ジャーナル(Journal of Medicinal Food)』によると、グレープフルーツはインスリン抵抗性を低下させることが報告されている。また、グレープフルーツを積極的に食べる人は体重を減少させたとも示されている。オレンジやマンダリンオレンジ、ライムやレモンにも同様に健康状態を改善する効果が見られている。

生でも調理済でも、トマトは血糖値を改善する

Two people hold a bowl of miniature tomatoes.
Unsplash/@ecasap
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トマトは生のままであれ、加熱して調理されたものであれ、糖尿病の症状を緩和させる。2011年の研究では、1日あたり200グラム(1カップ弱)のトマトを食べた被験者の方が、より良い血糖値を示していた。毎日トマトを食べている糖尿病患者においても、血糖値の改善が報告されている。

トマトはでんぷん質を含まないし、糖質の少ない低GI値の果物(そう、トマトは果物)だ。研究によると、トマトに含まれる多くのビタミンC、ベータカロチン、カリウム、リコピンが糖尿病予防や心疾患予防に繋がるのだという。米国糖尿病協会がトマトを推奨しているのも当然だ!

栄養士らがギリシャヨーグルトを勧める理由

greek yogurt
Photo Credit : Keith Beaty/Toronto Star /Getty Images
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ギリシャヨーグルトは他のヨーグルトと異なり、少ない糖質と豊富なタンパク質を含んでいる。管理栄養士でもあり、糖尿病療養指導士のタミ・ロスは自身の患者にギリシャヨーグルトを勧めている。ロスは、ギリシャヨーグルトは低GI値食品であるため、朝食べることでその日の血糖値をコントロールすることができると述べている。

2014年に『バイオメッド・セントラル・メディスン(BioMed Central Medicine)』に掲載された研究で、ヨーグルトが2型糖尿病のリスクを減少することが確認されている。研究者らは、規模の大きな3本の研究を調べた結果、毎日1カップのヨーグルトを食べた人は糖尿病を発現する可能性が18%低いと結論づけている。ということは、ヨーグルトは身体に良いということだ。

ショウガの効能

A chef minces fresh ginger for a sauce.
Romulo Yanes/Condé Nast via Getty Images
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ショウガと糖尿病の関係を調査した研究数はさほど多くはないが、これまでの研究から期待できそうな結果が得られている。2018年、科学者らは『総合内科アーカイブ(Archives of General Internal Medicine)』にある臨床研究について調査した結果、ショウガはLDLコレステロール値を下げ、心臓に良いHDLコレステロール値を上げると結論づけている。さらに、ショウガの根には糖尿病患者の血糖値を調節する働きもある。

ショウガには抗炎症性の性質があり、動脈や血管を鎮静化させる。『補完医療(Complementary Therapies in Medicine)』の研究によると、ショウガパウダーのサプリメントにも2型糖尿病を助ける働きがある。ただ、漢方系のサプリメントを摂る前には必ずかかりつけ医に相談しよう。

チアシードは糖尿病に効果的

A sqaure-shaped bowl of chia seeds rests on more chia seeds.
Bildagentur-online/Universal Images Group via Getty Images
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チアシードは食物繊維を豊富に含み、低糖質であることから、糖尿病予防や治療のための食事としてはピッタリだ。さらに糖尿病に効果的なオメガ3脂肪酸を含んでいる。2017年に実施された対照臨床試験では、チアシードを積極的に摂った糖尿病患者は体重を健康的に落とし、より良く血糖コントロールできていた。6ヶ月以上にわたり、チアシードはオート麦のふすまよりもより良い結果を示していた。

覚えておきたいのは、水にチアシードを浸しておくことで栄養が吸収しやすくなるということだ。一晩中水に浸しておく必要はない。チアシードをスムージーやオートミール、またはシリアルに入れる2~3分前に水につけておくだけだ。

キヌア: 米に置きかえて食べよう

Cookbook author Laura Wright pours dried quinoa into a pot.
Andrew Francis Wallace/Toronto Star via Getty Images
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キヌアは米と同じように、穀物として食されている種だ。たいていの米よりもタンパク質や食物繊維を豊富に含む上、低GI食品であるため、血糖値の急上昇を引き起こさない。プラス、調理済のキヌア1カップにはわずか40グラムの糖質しか含まれていない。米に置きかえて簡単に食べられる。

さらに研究によって健康的効果も裏付けられている。『薬効食品ジャーナル(Journal of Medicinal Food)』に発表された研究によると、ペルーのアンデス山脈で食べられているキヌアに似た穀物には抗酸化物質が多く含まれているという。研究者らは、キヌアは2型糖尿病に効果があるはずだと期待を寄せている。

カボチャには健康的な抗酸化物質が含まれている

Slices of butternut squash are being roasted.
Derek Davis/Staff photographer
Derek Davis/Staff photographer

多くの野菜と同じように、カボチャには多くの抗酸化物質が含まれている。動物実験において、カボチャがインスリン値を改善するのはこの理由からだ。2005年の研究において、カボチャのタンパク質を糖尿病のネズミに与えると、血清インスリン値が上がり、血糖値は下がり、ネズミの耐糖能性は高まった。

人間におけるカボチャの効果を知るにはさらに研究しなければならないが、『民族薬理学会誌(Journal of Ethnopharmacology)』で発表された研究では、冬カボチャが2型糖尿病患者の血糖値を改善したという結果が得られている。糖質さえ気をつければ、カボチャは糖尿病予防・治療の食事として効果的だ。

脂肪酸の多い魚は動脈機能を助ける

Chef So Kwai-fung demonstrates how to cook his fresh salmon.
Oliver Tsang/South China Morning Post via Getty Images
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鮭など脂ののった魚には、オメガ3脂肪酸が多く含まれている。特にDHAとEPAが含まれており、動脈の炎症を抑える働きがある。2016年に実施された『食品・栄養研究(Food & Nutrition Research)』の研究では、DHAとEPAは代謝を調節し、動脈機能を助ける働きがあると報告されている。

米国糖尿病協会は、糖尿病患者に週に2回脂肪酸を含む魚を食べることを勧めている。2019年、チャルマース工科大学の研究者らは、汚染物質を含まない脂肪酸の豊富な魚は2型糖尿病を予防することを明らかにしている。リスクが高い人は脂肪酸の豊富な魚を食べるようにしよう。

リンゴ酢を飲むことのメリット

Apple cider vinegar
Photo Credit : Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group / Getty Images
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リンゴ酢はリンゴを発酵させて酢酸に変えたものだが、大さじ1杯につき糖質を1グラム下げてくれる。2015年の研究では、科学者らはリンゴ酢にインスリン感受性を高める働きがあることを確認した。これは時間と共に、血糖値を下げてくれる。

米国糖尿病協会によって行われたある研究によると、糖尿病患者は寝る前にリンゴ酢を大さじ2杯飲むことで、空腹時血糖値を6%も下げることが確認されている。他の研究においても、糖質を摂るときにリンゴ酢を飲むことで、血糖値の上昇を20%も抑えることが明らかにされた。もちろん、リンゴ酢で糖尿病が治るというわけではないが、血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがある。

ブロッコリーには肝臓障害を減少させる働きがある

Baked broccoli sits in an oven-safe glass bowl.
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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アブラナ科の野菜はどれも糖尿病に効果的だが、ブロッコリーにはスルフォラファンと呼ばれる特別な抗酸化物質が含まれている。2017年、『科学先端医療(Science Translational Medicine)』で発表された動物実験では、スルフォラファンは血糖値を調節することが確認されている。さらに、肝臓に関わる病気の兆候まで、ひっくり返してくれるという。

動物実験で良い結果を得られたため、研究者らは同じ物質を人間に試したところ、同じように良い結果が得られている。ブロッコリーを食べれば病気の兆候がすべてなくなるというわけではない。だが、ブロッコリーを食べることで血糖値を調節する働きがあるスルフォラファンを摂取することができる。

亜麻仁には血糖値を下げる働きがある

A wooden spoon is in a pile of flaxseeds.
Patrick Pleul/picture alliance via Getty Images
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チアシードのように、亜麻仁にも健康に良い脂肪酸が含まれている。2016年、『最新の薬剤設計(Current Pharmaceutical Design)』の研究において、研究者らは亜麻仁はインスリン感受性を高めるため、時間の経過とともに血糖値を下げる働きがあることを明らかにした。しかしながら、他の研究では同様の結果が得られていない。

とはいえ、亜麻仁は食物繊維やαリノレン酸(ALA)を豊富に含む。エブリデイ・ヘルス社のアスケル・ゲッテネ博士は、ALAは糖尿病患者がかかりやすい心疾患を予防する働きを持つ脂肪酸だと述べている。食事に亜麻仁を取り入れる場合には、血糖値が下がり過ぎないように気をつけよう。

アボカドを積極的に摂りたい理由

A farmer puts an avocado on a basket.
JOSE CASTANARES/AFP via Getty Images
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アボカドには「健康に良い脂質」、つまり、1価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれていて、コレステロール値を安定させる働きがある。管理栄養士のジャッキー・ニュージェントは、アボカドの脂質と食物繊維は「アボカドは糖質の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ」ため、糖尿病患者にとても効果があると述べている。

また、アボカドには人の体重を管理するのを助ける役割がある。2013年に行われたクロスオーバー研究では、アボカドを食べた被験者は満足感が高く、さらに何かを食べたい欲求が低いことが示されている。これによって肥満とされる被験者は体重を数キロ落とすことに成功している。体重は特に問題ではない人にとっても、アボカドは糖尿病予防や治療に効果的だ。

ツナ缶、血糖値の急上昇を緩やかに

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Photo Credit : FRED TANNEAU/AFP / Getty Images
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炭水化物と一緒に摂るタンパク質や脂質によるが、体が糖質を吸収する速度を緩やかにすることは可能だ。マグロも糖質の吸収を緩やかにさせるタンパク質源の1つだ。2017年、『米臨床栄養学会誌(American Journal of Clinical Nutrition)』の研究で、炭水化物と共に摂取する様々なタンパク質の組み合わせを調べたところ、白い食パンにツナ缶を加えることで血糖値の急上昇が緩やかになることが確認された。

マグロはオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚だが、血糖値を安定させる働きがある。ライトツナ缶であれば、ビンナガマグロと比較しても水銀含有量が少ない。そのため、糖尿病予防や治療の食事には、味付けのための塩分を足す代わりにツナ缶を加えるのもいいかもしれない。

レンズ豆は血糖値を急上昇させない

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Deb Lindsey For The Washington Post via Getty Images
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レンズ豆は血糖値を急上昇させないばかりか、胃腸の健康にも良い。レンズ豆には難消化性でんぷんが豊富に含まれているため、糖質を胃腸で分解または消化せずに排出できる。

マメ科は鉄分や葉酸が豊富で、タンパク質を多く含んでいる。5~20分ほど火を通すだけで糖尿病患者だけでなく、胃腸が弱い人にも向いている一品が出来上がる。

アスパラガス、食べるべき食品の上位にランクイン

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Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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アスパラガスは糖尿病に最適な食べ物の1つであるため、アスパラガスが好物であればラッキーだ。アスパラガスは葉酸を89㎍含むが、これは1日の推奨摂取量の20%以上に相当する。

2型糖尿病患者にとって、葉酸を食事に積極的に取り入れることでホモシステイン濃度が低下するため、心血管障害のリスクを減らすことができる。ホモシステイン濃度が高いと、糖尿病での死亡率を増加させると言われていることから、葉酸がホモシステイン濃度を低下させるというのは、ありがたい効果だ。

赤玉ねぎには血糖値を下げる働き

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FlowerPhotos/Universal Images Group via Getty Images
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今日の料理で赤玉ねぎを使う理由を探してる?『米臨床栄養学会誌(American Journal of Clinical Nutrition)』に発表された研究は、赤玉ねぎに含まれるオリゴフルクトースがグレリン値を増加させると結論づけている。グレリンは、空腹感をコントロールするホルモンで、血糖値を下げる。

研究では、赤玉ねぎに含まれる硫黄を含む生物活性化合物によって、コレステロール値が下がるため、糖尿病患者にとっては一石二鳥の食品だと言われている。生のまま食べれば、より効果的だ!

ズッキーニの麺で糖質カット

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Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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ズッキーニが好きなのであれば、炭水化物がたっぷりのパスタの代わりにズッキーニで作った麺「ズードル」を使うのはどうだろう。ズッキーニのヌードル、つまり「ズードル」はパスタのような食感と味が楽しめる上、糖質が少ないことで最近人気を博している。

スパイラライザー(野菜をらせん状にカットできる調理器具)を使えば、ズッキーニがあっという間に細長いらせん状の麺になる。パスタ料理についての考え方をすっかり変えてくれる。

緑茶、新陳代謝を高める

A woman lifts a spoon out of a cup of green tea.
Unsplash/@moniqa
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美味しく手軽に水分補給できる緑茶は、糖分を気にすることなく水の代わりにごくごく飲める。また、心臓専門医のスーザン・ステインバウムによると、緑茶を飲むことで感受性が上がるという。「緑茶は代謝系の機能を向上させるため、糖尿病の人にも良いのです」と、エブリデイ・ヘルスに語っている。

緑茶はまた、肥満を撃退してくれるために糖尿病予防にも効果的だ。日本で行われた研究では、1日に6杯の緑茶を飲む人は2型糖尿病を発現する可能性が33%も低いことが明らかとなった。だが、緑茶の効果を得るために、こんなに飲む必要はない。

オートミールには他にはなかなかない食物繊維が

A bag of Mad Hectic oatmeal is spilled.
Bill O’Leary/The Washington Post via Getty Images
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ご存知のように、オートミールには食物繊維が豊富に含まれているが、他の食品とは違うのが、含まれている食物繊維がβグルカンという点だ。『血管系の健康・リスク管理(Vascular Health and Risk Management)』の研究によると、βグルカンは血糖値を調節し、コレステロール値を下げ、糖尿病患者の高血圧リスクを減少させる。

しかしながら、どんなオートミールにもこうした抗糖尿病効果が見られるわけではない。管理栄養士のジャッキー・ニュージェントは、糖尿病患者に美味しいオートミールを買うことを推奨している。生のオーツ麦でもスチールカットオーツでも良い。それにハチミツやシナモン、果物を混ぜて風味をつけよう。

カリフラワーを摂ろう(ピザにでもいかが)

Close-up shows cauliflower heads.
Peter Macdiarmid/Getty Images
Peter Macdiarmid/Getty Images

カリフラワーは低糖質で、どんな料理にも忍び込ませることができる野菜だ。さらに糖尿病患者の血糖値コントロールを助けてくれる。『科学先端医療(Science Translational Medicine)』で発表された動物実験では、高糖質の食事を与えたネズミにカリフラワーを与えることで耐糖能が改善したと結論づけられている。

これは何も砂糖を過度に摂ってからカリフラワーで帳消しになるというわけではない。だが、カリフラワーを使ってピザを作ったりなど、糖尿病治療の食事などに取り入れることができる。有機トマトソースと血糖インデックスが低いチーズを組み合わせれば、美味しい一品の出来上がりだ!

枝豆、理想的なおやつ

A person holds a bowl of soy over a meal of sushi and low mein.
Jeffrey Greenberg/Universal Images Group via Getty Images
Jeffrey Greenberg/Universal Images Group via Getty Images

管理栄養士のジェンナ・ブラドックによると、枝豆にはたくさんの抗糖尿病効果があるという。枝豆は食物繊維(1カップにつき10グラム)やタンパク質が豊富で、血糖値の急上昇を防ぐ。さらに血流から心疾患マーカーを消す栄養素、コリンも含まれている。

大豆は糖尿病に効果がないと言われているが、これを裏付けるためにはさらなる研究が必要とされている。栄養士の多くは、大豆に伴うリスクの可能性よりもその効果を重視して、枝豆を少し食べることを勧めている。

人参は、ほとんどの人にとって安全なおやつ

An activist in Athens cuts carrots to prepare meals for people in need.
Nikolas Joao Kokovlis/SOPA Images/LightRocket via Getty Images
Nikolas Joao Kokovlis/SOPA Images/LightRocket via Getty Images

人参には糖分が多すぎると聞いたことがある人もいるだろうが、これは誤解に過ぎないとシアトルの管理栄養士のルネー・フィセックは言う。人参はブロッコリーやレタスと同じようにでんぷん質ではないため、血糖値の急上昇を心配することなく食べることができる。

フィセックは、それでもまだ心配なのであれば、生の人参を食べることをお勧めしている。というのも、「野菜に火を通すことによって、糖質が体内に吸収されるようになるからです。なので、生のまま食べた方が血糖値への影響を最小限に抑えることができるのです。」人参をグアカモレやハマスにつけて食べると、低糖質のおやつになる。

2つの成分でもっと効果的に:ハマス

Pita and bread are dipped into a pile of hummus.
Gabe Souza/Portland Portland Press Herald via Getty Images
Gabe Souza/Portland Portland Press Herald via Getty Images

ハマスはひよこ豆とオリーブオイルで作られたクリーム状のスプレッドだ。糖尿病に効果的な食材でできているため、ハマスは糖尿病患者のおやつにちょうどいい。管理栄養士のニコール・アンツィアニは、ハマスはタンパク質を豊富に含むため、血糖値を急上昇させないと述べている。

『BMC栄養ジャーナル(BMC Nutrition Journal)』の研究によると、およそ30グラムのハマスを食べた糖尿病患者は、ハマスを食べなかった患者よりもインスリン値が良かった。これはハマスの材料でもあるオリーブオイルとひよこ豆が、両方とも消化と糖分の吸収を遅らせる働きをするためだ。

たまにダークチョコレートを食べても大丈夫

Chopped dark chocolate is gathered in a glass bowl.
Unsplash/@dovilerm
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糖尿病とチョコレートは、少なくとも表面的には相容れない存在だ。だが、糖尿病患者でもたまにアメを食べることはできる。イギリスの国際糖尿病コミュニティはダークチョコレートを推奨している。ダークチョコレートとは、カカオを70%以上含むチョコレートで、他のチョコレートよりも比べても糖類添加物がほとんど含まれていないものを指している。

すべてのスウィーツと同様、ダークチョコレートだからといって食べ過ぎてはならない。栄養士のニコール・アンツィアニはおよそ30グラムほどのダークチョコレートを食べることでストレスを緩和させ、食べたい気持ちを落ち着かせるのに十分なコルチゾールを生成すると言う。国際糖尿病コミュニティは運動をする前に食べることを推奨している。

ポップコーンをおやつに

Popcorn is sold in a big pile.
Paltu Shyamal/IndiaPictures/Universal Images Group via Getty Images
Paltu Shyamal/IndiaPictures/Universal Images Group via Getty Images

映画館で売られているようなものでなければ、ポップコーンは糖尿病患者にも優しいおやつだ。バターや油が使われていない生か全粒穀物のポップコーンは、低脂肪で低糖質のおやつだ。『栄養の進歩(Advances in Nutrition)』の研究によると、ポップコーンは満腹感を与えるため、他におやつを食べることを防ぐだけでなく、食べた後にも血糖値の急上昇を抑えてくれる。

確かにポップコーンは低GI食品ではあるものの、その他のおやつに比べると高い方だ。ポップコーンは炭水化物であるため、食べ始める前にきちんと量を確認した方がいいだろう。それでもチップスやクラッカーに比べると、ポップコーンの方が良い選択肢ではある。

セロリ、糖尿病患者にとっての究極のおやつ

Fresh celery. top view
Photo Credit :Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
Photo Credit :Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images

セロリは低カロリーで、かつビタミンが豊富に含まれている野菜だ。医師や栄養士らはセロリには事実上カロリーがないため、糖尿病患者向けのおやつとして推奨している。糖尿病撲滅財団(The Defeat Diabetes Foundation)は、セロリには血圧を下げ、血糖値を安定させる働きがあることも付け加えている。

2012年、『感染症ジャーナル(Journal of Infectious Diseases)』の研究は、ピロリ菌が2型糖尿病の発現リスクを3倍にすることを明らかにしている。セロリはピロリ菌の増殖を阻害し、そうすることで血糖値の上昇を抑えてくれる。これはセロリに豊富に含まれるビタミンKの働きによるものだ。

炭酸を飲みたいときにはセルツァー炭酸水を

A vitamin C tablet dissolves into sparkling water.
Charlotte Ball/PA Images via Getty Images
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糖分たっぷりで糖尿病になりやすくさせる缶ジュースの代わりに、無糖の炭酸水を選ぶようにしよう。セルツァー炭酸水はミネラルを含まない水に炭酸ガスを入れたものだ。ある研究では、2ヶ月間ソーダ水を飲んだ人はコレステロール値と血糖値が健康的だという結果が出ている。

セルツァー炭酸水には様々な風味があるため、常に味がないものを飲まなくてもいい。他のジュースや炭酸飲料と比べても、かなり健康的な飲み物だ。糖分はまったく含まれておらず、食物繊維が含まれているものもある。さぁ、冷やした缶を開けて楽しもう!

野生米は玄米と同じかそれ以上に効果的

Person holds a bowl of wild rice.
JOHN CROFT/Star Tribune via Getty Images
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玄米は食べても安全だと認識されているが、野生米についてはまだよく知られていない。野生米はイネ科の植物から取られたもので、玄米よりもタンパク質が豊富に含まれている。糖尿病患者が食べても安全な他の米同様、野生米のGI値は中程度であることからも、適量に食べても血糖値を急上昇させない。

野生米には食物繊維も多いと、管理栄養士のベス・リアドンは言う。食物繊維の多い米は消化されないため、血糖値を安定させるとも述べている。タンパク質が豊富なことからも、野生米は血糖値の急上昇を抑える可能性がある。