専門家が明かす、健康に良い朝ごはん、悪い朝ごはん

2011年ケロッグ社の調査で、アメリカ人のわずか34%しか毎日朝ごはんを食べていないことが明らかとなった。朝ごはんを食べる人はより多くの栄養素を摂取し、長生きする可能性が高い。朝ごはんを食べる習慣を身につけようと思うのであれば、どんなものを食べると健康に良いのかについて、知っておく必要があるだろう。一般的な朝ごはんでも癌を引き起こす恐れがあるものや、癌を防ぐものもある。肥満リスクは朝食べるシリアルによって増加することもある。専門家らが指摘する健康的な朝ごはん、健康に良くない朝ごはんについてご紹介しよう。

卵は良いコレステロール

A person pulls apart a hardboiled egg.
Ozge Elif Kizil/Anadolu Agency/Getty Images
Ozge Elif Kizil/Anadolu Agency/Getty Images

一般的に、卵はコレステロール値を上げると信じられてきた。しかし、そんな心配は無用だ。2006年の研究によると、卵は「良い」コレステロールであるHDL値を高めるという。これによって体の中の動脈を詰まらせ、脳卒中の原因となる「悪い」コレステロール(LDL)を取り除くことができるのだ。

卵には、朝ごはんに出される他の食品よりも多くのタンパク質が含まれている。2010年、栄養素学会誌の研究で、卵を使った朝ごはんを食べた被験者とベーグルを食べた被験者とを比較調査した。結果、卵を食べた被験者はベーグルを食べた被験者よりも満腹感を感じ、1日を通じてカロリー摂取が少なかった。

ベーコンを食べない方がいい理由

A person cooks bacon on a stove.
Neilson Barnard/Getty Images for New York Magazine
Neilson Barnard/Getty Images for New York Magazine

「ベーコンと卵」はアメリカの典型的な朝ごはんだが、健康的な観点からすると、ベーコンのせいで卵の良さが消えている。ベーコン4切れには、推奨される1日の脂質摂取量の40%が含まれている。さらに言うなら、ベーコンに含まれる脂質のほとんどが飽和脂肪だ。つまり、「心疾患リスクを上げることに繋がるのです」と管理栄養士のリサ・シンパーマンは指摘する。

また、ベーコンには硝酸塩や亜硝酸塩など体に悪い保存料が使われている。2015年、世界保健機関(WHO)は推奨される1日の加工肉摂取量を2グラムと定めている。さらに、ベーコンは大腸がんのリスクを18%も高める。確かにベーコンは美味しいが、ベーコン以外のものを頼んだ方が良さそうだ。

インスタント・オートミールには砂糖がいっぱい

oatmeal with apple sauce and crumble...
Photo Credit: Igor Golovniov/SOPA Images/LightRocket via Getty Images
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オートミールは健康に良いが、電子レンジで簡単に作れるインスタント・オートミールは一概に健康に良いとは言えない。ハーバード大学栄養学教授のエドワード・ジョヴァヌッチは、甘くしてあるオートミールについてタイム誌で警告している。「インスタントのものでも、全粒オート麦と同じ成分が含まれていますが、私が危惧しているのはそこに砂糖が加えられている、ということです。」クエーカー社のインスタント・オートミール1パックには18グラムもの砂糖が含まれているのだ。

さらに、インスタント・オートミールには、健康的なメリットを上回るほどの保存料や甘味料で味付けされている。また、ジョヴァヌッチ博士は、オートミールは確かにグルテンフリー(グルテンがまったく含まれていない)だが、製造過程や運搬過程でグルテンが混ざる可能性もあると指摘している。人工甘味料で味付けされていないインスタント・オートミールを選ぶか、インスタントでないオートミールを調理した方が良さそうだ。

生のオートミールがよっぽど健康的な理由

A person digs a spoon into oatmeal.
Pat Greenhouse/The Boston Globe via Getty Images
Bill O’Leary/The Washington Post via Getty Images

1からオートミールを作れば、それこそ最も健康的な朝ごはんになる。食物繊維だけでなく、タンパク質、栄養素の豊富な炭水化物が摂れる。2019年、ニュートリエンツ(栄養素)誌の研究により、オートミールを食べる人は総じて健康的な食生活を送っている傾向にあることが明らかになった。

2019年に発表された他の研究では、朝ごはんに白い食パンと卵を食べていた被験者に、朝ごはんをオートミールに置き換えるようにしたところ、オートミールを食べた人の脳卒中のリスクが下がっていた。オートミールを食べても満腹感は感じられないかもしれない?大丈夫。米国栄養学会誌によると、オートミールを食べると、豊富に含まれている食物繊維のため、一日中満腹感を感じられるという。

果物ジュース、炭酸飲料と同じくらい健康に悪い

A man drinks a glass of orange juice.
Wolfgang Kuhn/United Archives via Getty Images
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果物ジュースと言えば、果物と名がついていることから健康的だと思う人が多いかもしれないが、これは間違っている。米国医師会雑誌(JAMA)の研究によると、果物ジュースは糖分の多い炭酸飲料と同じくらい健康に悪いという。科学者らは、こうした飲料を飲むことで、早死にの可能性が24%も上がると警告している。

なぜかって?果物ジュースには炭酸飲料と同じくらい糖分が含まれているからだ。ジュースは高度に精製されているため、血糖値を急上昇させ、体重増加に繋がる。2019年、英国医師会雑誌(BMJ)の研究では、果物ジュースは発がんリスクを上げると結論づけられている。健康に気をつけたいなら、オレンジジュースはやめておこう。

バナナは食事代わりにはならないが、満腹感を感じさせる

A banana is on a blue background with text that says,
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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朝にちょっと甘いものを食べたいときに、バナナを足すのは健康的な方法だ。英国栄養学会誌によると、バナナに含まれる抗酸化物質は心疾患のリスクを下げる働きがあるという。バナナは難消化性でんぷんであることから、タンパク質がほとんどないにもかかわらず満腹感を得ることができる。2010年、研究者らは、バナナを食べる人は食後もより満腹感を感じていることを明らかにしている。

しかしながら、ダリル・ジョフレ博士は朝ごはんにバナナだけを食べることについては反対している。バナナの25%は糖分であるため、バナナだけを食べていると、すぐに疲れ、空腹感を感じるためだ。そのため、バナナだけでなく、たとえばトーストしたパンやシリアル、オートミールやスムージーにバナナを足そう。

いかに糖分の多いシリアルが肥満に繋がるか

Breakfast
Photo by Soeren Stache/picture alliance via Getty Images
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カナダの研究者らが子どもの食べるシリアルについて調査を進めると、なんと98%ものシリアルにおいて、そのカロリーの1/5が砂糖によるものだということが明らかとなった。こうした甘いシリアルを食べ続けていることによる健康への影響はどういったものがあるのだろうか。ダートマス・ヒッチコック医療センターによると、砂糖の多いシリアルは肥満に繋がり、分かっているだけでも13ものがんの危険因子となるという。

管理栄養士のトレーシー・ロックウッド・ベッカーマンは、甘く味付けされたシリアルを短期間食べるだけでも健康に影響がでるという。タンパク質や食物繊維をほとんど含まないにもかかわらず糖分の多い食事をとると、体が頑張って消化しようとして腹痛を起こす可能性がある。もちろん、シリアルにかける牛乳でタンパク質は少し摂れるのかもしれないが、結局すぐに血糖値が急降下する。食物繊維が豊富で、糖分の少ないシリアルを選ぶようにしよう。

食物繊維が豊富なシリアルを選ぼう

A bowl of cereal with banana slices is seen.
Tom Kelley/Getty Images
@the5th/Unsplash

シリアルが大好きな人も、悩む必要はない。健康的なシリアルを選べばいいのだ。管理栄養士でアップリフト・フードの創業者でもあるカラ・ランダウは、シリアルを買うときに成分表を確認するように勧めている。「食物繊維とタンパク質が豊富に含まれていて、糖類や保存料が無添加のものを選ぶようにしましょう。」とメンズ・ヘルス誌で語っている。

全粒粉を使ったシリアルには食物繊維が豊富に含まれているため、糖分が多くて精製されたシリアルよりも満腹感が得られる。1食あたり3グラム以上の食物繊維とタンパク質が摂れるシリアルを選ぶようにしよう。また、10グラム以上の糖質が含まれるものは避けよう。

トースターペイストリー=小さじ10杯分の砂糖

Homemade pop tarts have sprinkles on top.
Bonnie Jo Mount/The Washington Post via Getty Images
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トースターペイストリーは、朝ごはんとしては最悪な食べ物の1つだ。「フルーツ入り」を謳うものもあるが、ほとんどが本物のフルーツではなく、フルーツ味やジャム、砂糖が入った保存料などが使われている。精製された穀物で挟んだこの食べ物はもはや朝ごはんなどではなく、おやつだと言える。有名なブランドのものは、2つになんと26グラムもの砂糖が使われている。これは小さじ10杯分だ。

トースターペイストリーが健康的な食品とは言えないのは誰もが知っていることなのに、その懐かしさから食べる人が多いのだろう。1997年、ニューヨークタイムズ誌は、ここ10年最も人気のある朝ごはんだと伝えている。とは言え、栄養価はまったくないのだから、スーパーで見ても手に取らずに置いておこう。

イライラすることなく、コーヒーを楽しもう

A red mug of coffee sits next to croissants.
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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コーヒーで1日をスタートさせるのは、果たして健康的なのだろうか?ニュートリション・ブレティン(栄養会報)の研究を再調査した結果、コーヒーを飲むことで目が覚め、元気が出て、気分が上がると結論づけられている。もし副作用なしにコーヒーから得られるメリットを享受したいのであれば、1日あたり0.3~4杯にしておくようにと研究者らは勧めている。

「注意点として、空腹時にコーヒーを飲まないようにした方がいいでしょう。」プッシュドクター(PushDoctor)の主席医務官をつとめるアダム・シモン博士は語る。「空腹時にコーヒーを飲むと、イライラしたり、手足が震えたり、気分の変化など離脱症状と呼ばれるものが現れることがあります。」何かを食べながらコーヒーを楽しもう。

白いパンを食べる人は長生きできない?

Close-up of a multi layered bread sandwich with meat and...
Photo Credit:by Roberto Machado Noa/LightRocket via Getty Images
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トーストを朝ごはんに食べるのはいいが、パンを選ぼう。白いパンと比べると、全粒粉パンの方が健康的だ。2019年、ニュートリエンツ(栄養素)誌は研究で、年齢が50歳以上の人3,000人以上対象として、どんなパンを食べているのか調査した。全粒粉パンを食べている人は白いパンを食べている人と比べて長生きし、いい年の取り方をしていたことが報告されている。

どうしてだろうか。小麦粉は精製されると、栄養価や食物繊維がほとんど失われてしまうと指摘するのは管理栄養士のエリン・パリンスキ-ウェイドだ。食物繊維があまり含まれていないため、体が糖分を急速に吸収し、血糖値を急上昇させる。白いパンではなく全粒粉パンを選ぼう。

全粒粉パンはなぜそんなに健康的なのか

Two slices of whole grain toast have butter.
Johnny Green/PA Images via Getty Images
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朝ごはんにトーストを食べるなら、全粒粉パンを選ぼう。全粒粉には白いパンよりも多くのタンパク質や抗酸化物質、食物繊維が含まれている。また、肥満予防にもなる。2008年の研究では、全粒粉パンを食べる人は精製される穀物を食べる人よりも腹部脂肪が少なかった。

全粒粉パンを食べる人は、長生きする傾向にある。2015年、米国医師会雑誌(JAMA)内科の研究によると、全粒粉パンを食べる人は、心疾患や脳卒中による早死にの危険性が低かった。これを知った今、全粒粉のパンを食べようと思うことだろう!

グラノーラバー、基本的にキャンディーバーと同じ

A man eats a granola energy bar.
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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グラノーラバーの中には健康的なものもあるが、多くはキャンディーバーのようなものだ。2015年、ハーバード・ヘルスのロバート・H・シュマーリング博士は、ルナ・バーとチョコバーのスニッカーズを比較した。ルナ・バーにはタンパク質や栄養素が多く含まれていたものの、塩分は1グラムしか変わらなかった。さらに糖分を見てみると、チョコレートドーナツと同じく、11グラムもの糖分が含まれている!

管理栄養士のアンディ・ベラッティがタイムズ誌のインタビューで、グラノーラバーを買うときにチェックすべき点について言及している。それは「5つのルール」と呼ばれるもので、タンパク質、食物繊維、不飽和脂肪がそれぞれ5グラム以上含まれるものを選ぶことを勧めている。

ブルーベリーは抗酸化物質の王様

A large stack of blueberry pancakes is surrounded by blueberries.
Daniele Orsi/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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ブルーベリーはカロリーが少ない割に、信じられないほど栄養価が高い。2008年、研究者らは米国化学会学会誌で25種類の果物について調査を実施した。ブルーベリーには他のどの果物よりも多くの抗酸化物質が含まれている。専門家らはこの抗酸化物質がDNAの損傷を修復し、糖尿病や加齢、がんを予防してくれると考えている。

ブルーベリーはそのままで甘酸っぱいため、どんな朝ごはんにも合う。シリアルやオートミール、スムージーやヨーグルト、ホットケーキにのせてもいい。イースト・アングリア大学の研究によると、毎日1カップのブルーベリーを食べることで心疾患のリスクを15%も下げることができるという。ブルーベリーをどんどん食べよう!

甘いフルーツジャムの入ったヨーグルトは避けよう

Daniele Orsi/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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ヨーグルトは健康的な朝ごはんに挙げられるが、ヨーグルトの底などにジャムが入ったヨーグルトは避けよう。管理栄養士のアニー・エイツは、こうしたジャムの入ったヨーグルトは糖分や甘味料が多く使われていると指摘する。こうした糖分のために、後々、血糖値が急激に下がることもあるので注意が必要だ。

イギリスのスーパーにおける研究によると、91%のヨーグルトにおよそ16グラムもの糖分が入っており、これは1日の推奨摂取量の半分以上に相当する。管理栄養士のエイミー・プレイノは自身のブログで、1人分に糖分が12グラム未満のヨーグルトを選ぶように勧めている。糖分が少ないヨーグルトはたいてい、後で自分で甘みを足して食べるタイプのヨーグルトかもしれない。

ギリシャヨーグルトのような糖分の低いヨーグルトを選ぼう

A bowl is full of Greek yogurt.
Sarah L. Voisin/The Washington Post via Getty Images
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減量するのに最適な朝ごはんを探しているのであれば、ギリシャヨーグルトを選ぼう。タンパク質だけでなく、満腹感も与えてくれる。2015年、ニュートリション・レビューズ(栄養評価)の研究によると、ヨーグルトを食べることによってペプチドYY(PYY)やグルカゴン様ペプチド1(GLP-1)が上がるという。これら2種類のホルモンは満腹感を感じさせる働きがある。

栄養士の多くはギリシャヨーグルトを勧めている。栄養学会(Academy of Nutrition and Dietetics)によると、ギリシャヨーグルトにはギリシャヨーグルト以外のものと比較しても2倍のタンパク質が含まれているという。その上、後々血糖値を急降下させる原因となる糖分が含まれていないことが多い。糖分が含まれていないギリシャヨーグルトを選び、自分の好きな果物やハチミツ、ナッツやジャムをのせて食べよう。

健康的な量のカフェインは、緑茶で摂ろう

A woman drinks a cup of Japanese green tea.
CHARLY TRIBALLEAU/AFP via Getty Images
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コーヒー好きではないのであれば、緑茶を試してみるのはどうだろう?緑茶1杯には35~70mgのカフェインが含まれているが、これはコーヒーに含まれるカフェインの半分ほどに相当する。だが、緑茶にはコーヒーよりもはるかに多くの抗酸化物質(没食子酸エピガロカテキン:EGCG)が含まれており、脳や神経系、心臓を守ってくれる。

緑茶が代謝を高めるという研究もある。国際肥満学会誌(International Journal of Obesity)の研究によると、緑茶は消費カロリー・燃焼脂肪量を増やすことが明らかになっている。そこまで減量には役立たないにしても、緑茶で1日を健康的にスタートさせるのもいいだろう。

ホットケーキやメープルシロップは健康的ではない

A vintage color photograph shows pancakes on a place setting.
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ホットケーキは朝ごはんの定番だが、健康的とはまったく言えない。管理栄養士で「バランスのとれた食事を(Eating Well)」の著者でもあるケリ-アン・ジェニングスは、たいていのホットケーキには精製された穀物が使われ、食物繊維が少ないと指摘する。つまり、満腹感は得られない。食後まもなくすると、またお腹が空いてしまうだろう。

言うまでもなく、ホットケーキにはたいていバターやメープルシロップがのっている。メープルシロップは「天然甘味料」とうたわれているが、コンシューマー・レポートは砂糖と比べても健康的とは言えないと述べている。メープルシロップは高度に精製され、黒砂糖よりも品質が劣っているものが多い。シロップだけが問題なのではない。ホットケーキも朝ごはんには最適ではないのだ。

スムージージュースで歯はダメになる

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Photo Credit : Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group / Getty Images
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ボトルに入ったスムージーは便利で、健康的に思えるかもしれないが、得られるメリットよりもデメリットの方が多い。飲料ブランド、ネイキッドのザクロ・ブルーベリースムージーには61グラムもの糖分が含まれている。あまりにも糖分が多いため、歯をダメにする危険性がある。欧州小児歯科文書(European Archives of Paediatric Dentistry)の研究は、スムージーはダイエットコーラと同じくらい虫歯の原因となることを示唆している。

さらに、スムージーは果物と砂糖でできているため、満腹感も得られない。パデュー大学の研究者らは、スムージーをよく飲む人は果物そのものを食べる人と比べて19%も多くカロリー摂取していることを明らかにしている。フルーツで作ったスムージーを朝に飲んだからといって、午前中やり過ごすのに十分なエネルギーは得られない。

正しいスムージーの作り方

A person pours a green smoothie into a glass.
Justin Sullivan/Getty Images
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フルーツスムージーにはデメリットも多いが、正しくスムージーを作れば健康的な朝ごはんにすることもできる。管理栄養士のサマンサ・カセッティは「ベター・バイ・デイ」で健康的なスムージーについてアドバイスしている。

カセッティは、何らかのタンパク質(牛乳やプロテインパウダー、ナッツバターなど)と脂質(チアシードや亜麻仁、ココナッツオイル)、それに緑の野菜(ほうれん草、セロリ、ケールなど)をスムージーに加えることを勧めている。こうすることで、満腹感ばかりかビタミンも得られる。果物だけでなく、どの材料もバランスよく入れることが肝心だ。さもなければ、カロリーが増えるだけになってしまう。できるだけシンプルなスムージーにしよう。

カッテージチーズを食べて、筋肉をつけて体重を落とそう

Two ceramic bowls of cottage cheese also feature honey and berries.
Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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カッテージチーズは高タンパク質でカロリーが少ないため、シンプルかつ栄養価の高い朝ごはんになる。体重を気にしている人にはもってこいの朝ごはんだと言えよう。2018年、英国栄養学会誌の研究で、就寝前にカッテージチーズを食べると減量に繋がるということが明らかになっている。ということは、朝ごはんにカッテージチーズを食べても同じような結果が得られるはずだ!

カッテージチーズは筋肉づくりにも役立つ。含まれるタンパク質のうち80%が、乳清(ホエー)にも含まれるカゼインであるため、ゆっくりと吸収される。また、2011年の研究によると、カゼインは筋肉が衰えるのを防ぐ役割もあるという。しかも、カッテージチーズはおいしい!

ワッフルはたとえ全粒粉のものでもダメ

A chef takes Belgian waffles out of an oven.
Hyoung Chang/The Denver Post via Getty Images
Jill Brady/Portland Portland Press Herald via Getty Images

冷凍ワッフルをトースターで温めようが、自分で1からワッフルを作ろうが、どちらにしてもワッフルは健康的な朝ごはんとは言えない。ワッフルには精製炭水化物、砂糖、そして病気に繋がる脂肪分が含まれている。コンシューマー・レポートによると、一般的にアイホップで提供されるベルギーワッフルには17グラムもの砂糖と、29グラムもの脂質が含まれているという。

それでは全粒粉ワッフルならどうだろう?それでもダメだ。管理栄養士のイサベル・スミスは、理想的な朝ごはんというのは、炭水化物、タンパク質、食物繊維と少しの糖質が摂れるものだと主張する。たいていワッフルがタンパク質と一緒に食べられることはない。みんなシロップをかけるからだ。こうした理由から、全粒粉ワッフルを食べたとしても、決して健康的だとは言えないのだ。

どうして牛乳を飲む人は長生きできるのか

A woman drinks milk while lying in the grass.
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牛乳は何も子どもだけの飲み物ではない。栄養価も高いし、研究によると、牛乳を飲むことで長生きできる可能性が示唆されている。酸化医薬と細胞の寿命学会誌(Journal of Oxidative Medicine and Cellular Longevity)で、低脂肪乳を飲む成人について調査したところ、低脂肪乳を飲まない人と比較して平均4.5年程度長生きしていることが確認された。

牛乳は、後々の病気の原因となる体内の炎症を鎮めてくれる。また、牛乳1杯で1日の推奨カルシウム摂取量の30%と、8グラムものタンパク質が摂れる。シリアルやオートミール、スムージーに簡単にタンパク質を加えることができる完璧な飲み物だ。

胃腸の健康のためにクルミをどうぞ

Whole and cracked walnuts sit in a bowl.
AnjelikaGretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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クルミは美味しい上、朝ごはんに食べるナッツとしても良い。タンパク質が摂れるだけでなく、胃腸にも良い影響を与えてくれる。2018年、ニュートリエンツ(栄養素)誌の研究で、クルミが腸内の善玉菌数を増やすことが明らかにされている。その上、消化や胃腸の働きも助けてくれる。

体重を気にかけている人の朝ごはんにも、クルミはピッタリだ。病気、肥満、代謝(Desiese, Obesity, and Metabolism)の研究で、クルミを入れたスムージーを飲む人について調査したところ、クルミを食べない人と比べて、空腹感が少ないことが確認されている。パンやグラノーラ、オートミールにクルミを加えて、タンパク質とオメガ3を摂取しよう。

乳清(ホエー)は他の食べ物より満腹感を得られる

Tubs of whey protein for shakes are for sale on a store shelf.
EMPICS Sport – PA Images via Getty Images
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朝に健康的なプロテイン・シェークを飲みたいならば、ホエーを選ぶと良い。ホエーのプロテインパウダーには筋肉量を増やす、炎症を減らす、血圧を下げてくれるなど健康面でのメリットがたくさんだ。2005年の研究において、研究者らは、高炭水化物の食事をした後にも、ホエーが血糖値を下げると結論づけている。

ホエーはまた、他の食べ物よりも満腹感を与えてくれる。英国栄養学会誌の研究で、ホエーのプロテインパウダーと七面鳥、卵、マグロを使った食事とを比較した。ホエーを口にした被験者は、他の食事をした被験者と比べて、インスリン反応も良く、空腹感も少なかった。

大きなベーグル、カロリーばかりで栄養はない

Egg everything bagels are for sale at a bakery.
Denver Post Photo by Cyrus McCrimmon
Denver Post Photo by Cyrus McCrimmon

ベーグルは健康的な朝ごはんと言えるが、たいていのベーグルはサイズが大きすぎる。中くらいのサイズのベーグルは300カロリーほどだが、ほとんどのベーグルのサイズはそれより大きく、500~600カロリーもある。その上、ほとんどベーグルは精製された穀物で作られている。フード・ネットワーク・ヘルシーによると、全粒粉ベーグルとして売られているベーグルも、使われている全粒粉量はわずかで、とても健康的と言えるほどではないという。

ベーグルにはあまり栄養やタンパク質、食物繊維は含まれていないため、栄養学者らからは「エンプティ・カロリー(他の栄養素をほとんど含まないカロリーのみの食品)」と呼ばれている。管理栄養士のグロリア・ツァンは、エンプティ・カロリーは糖質にしかならないため、食べる価値はないと語る。ベーグルを食べてもすぐにお腹が空くのはこういった理由からだ。

健康的なベーグルを選ぼう

Orange square plates each hold half of a bagel.
Donald Bowers/Getty Images for Editor Showcase
Donald Bowers/Getty Images for Editor Showcase

たいていのベーグルからはカロリーしか得られないとは言え、ベーグルを健康的な食事にすることはできる。「バランスのとれた食事を」でのインタビューに答えて、管理栄養士のローレン・スミスは健康的な食事について秘訣を明かしている。第一には、食事の量に気をつけることだ。ベーグルを半分に切って中身をくり抜いて、その半分にしたベーグルを食べるか、薄焼きベーグルを買って、摂取する炭水化物や精糖量を減らそう。

ベーグルを選ぶときにも、全粒粉のものを選び、味付けされたものや甘くしてあるものは選ばないようにしよう。スミスはベーグルに「タンパク質と脂質」を合わせることを勧めている。クリームチーズやアボカド、ピーナッツバター、ハマス、卵、スモークサーモンなどを挟めば、ベーグルも健康的な食事になり、お腹いっぱいになる。

チアシードで満腹感を得られるワケ

Cups of chia seed pudding are topped with berries and mint.
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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何かのタネで人はお腹いっぱいになるのだろうか。チアシードであれば、それは可能だ。チアシード28グラムあたり、11グラムもの食物繊維を含むが、それも粘性のある食物繊維だ。オビーシティ・レビューズ(肥満評価)の研究によると、粘性のある食物繊維は水をよく吸収し、食べた人は長い時間満腹感を得られるという。

チアシードをうまく取り入れるには、スムージーやヨーグルト、オートミールに足して摂るといい。チアシードプディングを作るのもいいだろう。チアシードを牛乳やジュース、ヨーグルトに入れて10分以上置いておこう。こうすることで、チアシードが水分を吸収し、トロっとする。それをシリアルやパン、ヨーグルトに足そう。

亜麻仁が複数疾患を予防するワケ

A spoon full of flax seeds sits next to a jar of seeds.
BSIP/Universal Images Group via Getty Images
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亜麻仁(フラックスシード)も、朝ごはんに簡単に足すことができるタネだ。大さじ2杯の亜麻仁には3グラムのタンパク質、4グラムの食物繊維、さらにオメガ3が豊富に含まれる。管理栄養士のシンシア・サスによると、これらの栄養素は骨折や糖尿病、骨粗しょう症を予防してくれるという。

亜麻仁にはまた、αリノレン酸(ALA)と呼ばれる脂肪酸が含まれていることから、心臓の働きを助けてくれる。カナダ心臓学会誌によると、ALA は心疾患のリスクを下げる働きがあるという。亜麻仁をすりつぶして粉状にしてシェークやオートミール、ホットケーキやシリアルに加え、心臓に良い食事にしよう。

ジュースが飲みたいなら、甘味料の入っていないクランベリージュースを

A person picks up a glass of cranberry juice from a serving tray.
@sigmund/Unsplash
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果物ジュースをどうしても飲みたいのであれば、体に良いクランベリージュースを選ぶと良い。毎日クランベリージュースを飲むことで、多くのメリットがあるという。2019年の研究で、カロリーの少ないクランベリージュースを毎日、8週間の間飲んだ男性被験者らのコレステロール値は下がり、心疾患リスクも下がっていた。

問題点?甘味料の入っていないものを選ばなければならない。アメリカで一般的なオーシャンスプレーのクランベリージュースには、25mgものナトリウム(塩分)と23グラムもの砂糖が含まれている。なので、甘味料の入っていないクランベリージュースを選び、炭酸水(スパークリングウォーター)やスムージーを加え、酸味を抑えよう。

シロップ漬けの果物缶を買ってはいけない

Canned pears sit on a plate with a fork.
ponce_photography/Pixabay
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ミシガン州立大学の研究者らによると、缶詰の果物には新鮮な果物と同じくらいの栄養価が含まれている可能性はあるという。ただ、ここで避けたいのは、シロップ漬けの果物缶だ。管理栄養士のエイミー・ゴリンは、シロップ漬けの果物缶は果物に必要以上の糖分を加えており、「果物そのものが甘いのに、糖分を足す必要はありません。」と述べている。

自然の砂糖と比較してもシロップ(低糖を謳うものでも)には、人工甘味料が含まれている。薬理・薬物療法学会誌の研究で、人工甘味料は体重増加だけでなく、膀胱腫瘍や脳腫瘍の原因にもなることが明らかとなっている。果物缶を買うのであれば、果汁100%か水の入ったものを選ぼう。

冷凍フルーツ、新鮮なフルーツよりも栄養価が高い

Frozen berries sit next to fresh berries.
@designerdev/Unsplash
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冷凍フルーツには新鮮なフルーツほどの栄養価はないと主張する人もいるが、これは正しくない。カリフォルニア大学デイビス校の食品科学者らは、冷凍フルーツと新鮮なフルーツの栄養価に違いはないことを明らかにしている。実際、冷凍フルーツの方が含むビタミン量は多い。

冷凍フルーツを製造する会社は、果物が完熟した状態で冷凍するが、果物は完熟の状態であるときにこそ、その栄養価が最も高くなる。さらに冷凍することで、ビタミンなどが失われることなく摂取できる。簡単・便利な朝ごはんが食べたいときには、オートミールやスムージーに冷凍フルーツを入れると良いだろう。

ピーナッツバター、がん予防になる

Triangle-shaped pieces of toast have peanut butter and condensed milk.
James Wendlinger/South China Morning Post via Getty Images
James Wendlinger/South China Morning Post via Getty Images

トースト、オートミール、スムージー。ピーナッツバターはこうした朝ごはんのどれにでも合わせることができる。ピーナッツバターは75%が主にオレイン酸と呼ばれる1価不飽和脂肪酸でできている。現代医薬生物学によると、オレイン酸はがん細胞と戦う強力な抗炎症作用を持つ。

そのため、ピーナッツバターを食べれば食べるほど、長生きができるのかもしれない。2015年、国際疫学会誌の研究で、毎日ピーナッツバターを摂る人について調査を行ったところ、がんや糖尿病、心疾患による死亡率が20%も低かった。朝ごはんに積極的に取り入れてみよう!

低脂肪のピーナッツバター、それほど体に良くはない

peanut recipe
Photo Credit : Amy Brothers/ The Denver Post
Photo Credit : Amy Brothers/ The Denver Post

低脂肪のピーナッツバターと言えば、健康的な気もするが実際には良くはない。というのも、ピーナッツバターにはたいてい心臓に良い健康的な脂質が含まれているためだ。管理栄養士のクリスティーナ・リヴェラは、「低脂肪にするということはつまり、この健康的な脂質を減らし、人工甘味料や飽和脂肪酸に置き換えるということです。」と説明している。

「ピーナッツバターの脂質は善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らし、心臓を守る働きをします。さらには体内の炎症と戦ってくれるのです。」とリヴェラはタイム誌に語る。これらの脂質が入っていないピーナッツバターには、健康上のメリットはさほどない。含まれている脂肪分が気になるのであれば、摂るピーナッツバターの量に気をつけるといい。だが、絶対に低脂肪のものを選ばないように。

クリームチーズ:免疫を高めるプロバイオティクス

A person spreads cream cheese on a bagel.
Anacleto Rapping/Los Angeles Times via Getty Images
Anacleto Rapping/Los Angeles Times via Getty Images

クリームチーズは美味しくタンパク質が摂れる上、ラクトース(乳糖)があまり含まれていないため、特に乳製品をあまり摂りたくない人にはピッタリだ。さらにクリームチーズには健康的なプロバイオティクスが含まれている。2012年、食品科学会誌の研究で、ドライトマト味のクリームチーズについて調査を行ったところ、クリームチーズに含まれるプロバイオティクスにより、免疫系の働きが高まり、胃腸機能が向上した。

デメリットとしては、クリームチーズには他の乳製品ほどタンパク質が含まれていないということだ。およそ28グラムのクリームチーズにはタンパク質は2グラム未満しか含まれていない。とは言え、低タンパクの朝ごはんや軽食が欲しいときには、クリームチーズはピッタリだ。

アーモンドで炎症を抑える

Almonds and pomegranate seeds are in a bowl of yogurt.
Jumping Rocks/Education Images/Universal Images Group via Getty Images
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アーモンドをヨーグルトやグラノーラ、パンなどに加えるのはとても良い考えだ。アーモンドそのものは小さいが、含まれる栄養価は多い。米国栄養学会誌の研究で、アーモンドの抗酸化物質は炎症を抑える効果があると結論づけられている。アーモンドを毎日4週間食べた被験者らについて調査を行ったところ、酸化ストレスは34%少なかった。

一握りのアーモンドには、6グラムのタンパク質と3.5グラムの食物繊維が含まれていることから、午前中を通じて満腹感が続く。2013年、アーモンドを食べる人達を4週間フォローアップした研究では、満腹感が続いているためか、その後摂取するカロリーが少ないことが明らかとなっている。

乳成分不使用のクリーマー、甘いクリーマーを長く摂り続けると…

A barista pours cream into a coffee.
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コーヒークリーマーなどは使う量も少ないことから、さほど影響力がないように思われるだろうが、管理栄養士のクリステン・カーリは、どのくらい使っているか意識していないと、摂り過ぎてしまう恐れがある、と指摘する。「クリーマーの種類によっては、簡単に添加糖類を摂り過ぎることに繋がります。」とバーディー誌に語っている。こういった理由から甘いクリーマーは避けた方がいい。

過度に糖分の入ったクリーマーを摂り続けることで、簡単に血糖値が上がってしまう恐れがある。乳成分不使用のクリーマーにも注意が必要だ。管理栄養士のジュリー・アンドリュースは、乳成分不使用のクリーマーには硬化(水素化)油やぶどう糖果糖液糖が含まれていると指摘する。過度に摂取すると、肝臓脂肪が増え、胃腸に問題を抱えることにも繋がる。

朝ごはんの前にグレープフルーツを食べた方がいいワケ

Half of a grapefruit with sugar on top is served for breakfast.
Anjelika Gretskaia/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images
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グレープフルーツは水分と食物繊維でできているため、食前に食べれば食欲が抑えられる。2006年、科学者らは肥満と診断された成人に、食前にグレープフルーツを食べるように指示し、調査を行った。結果的に、被験者らの食欲が抑えられ、1.5kgの減量に繋がった。グレープフルーツジュースにも同じ効果がある。

減量が目的でないにしても、グレープフルーツの栄養価は高い。科学誌、代謝(メタボリズム)の研究によると、グレープフルーツは血圧を下げ、コレステロール値を改善するという。どちらも意識していないと、心疾患に繋がる可能性のある要素だ。

ドーナツを食べると…

Jelly-filled donuts in a box are topped with berries and cream.
John Stillwell – WPA Pool/Getty Images
John Stillwell – WPA Pool/Getty Images

ドーナツが体に良くないことを知っている人は多いが、その理由まで知っているだろうか?タンパク質や食物繊維がほとんど含まれていのに糖分が多いドーナツを食べることで、インスリン値が破壊される。管理栄養士のケイト・パットンによると、ドーナツで血糖値が急上昇するという。その後血糖値が急降下すると、ドーナツを食べる前よりも空腹かつ疲労感を感じることとなる。

ドーナツにはトランス脂肪酸も含まれる。米国心臓協会は、トランス脂肪酸は悪玉コレステロール(LDL)を増やすため、摂らないことを勧めている。トランス脂肪酸を摂り続けることで、脳卒中や心疾患、糖尿病の発症に繋がる恐れがある。体に悪い食事で1日をスタートさせることがないようにしよう!

「健康的と謳われる」冷凍食品も、血圧を上昇させる

Quorn Ownership Switches to Philippines in $833 Million Sale
Photo Credit: Simon Dawson/Bloomberg /Getty Images
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朝ごはん用冷凍食品を電子レンジでチンして食べるのは確かに簡単・便利だが、塩分や保存料が多く含まれている。「健康的と謳われる」冷凍食品でさえ、血圧を上昇させる恐れがある。2014年、コンシューマー・レポートは、チンするだけの朝ごはん用冷凍食品16種類について調査を行った。最も健康的だったケロッグのスペシャルKフラットブレッド・サンドイッチでさえ、なんと820mgものナトリウム(塩分)が含まれているのだ。

出来合いの食品には、新鮮さを保つために過剰にナトリウムが使われている。2009年、食品科学・食品安全レビューによると、アメリカの男性の95%と、女性の75%が塩分を過剰に摂取していると報告されている。これは血圧の上昇、心疾患、腎臓疾患、骨粗しょう症に繋がる恐れがある。朝ごはんに、これ以上の塩分は必要ない!