本当に食べた方がいい、肝臓を守って助ける自然の健康食品

肝臓には毒素を取り除き、血液を浄化するなど、解毒作用がある。肝臓を労わってやらないと、その影響は体中に出ることになる。米国肝臓財団によると、およそ1億人のアメリカ人が脂肪肝疾患を患っているが、その治療法はまだ確立されていないという。

日本でも近年は、普段の食生活が欧米に近付いていることもあり、このリスクは無視できない。肝疾患の予防や、肝硬変や肝臓がんへの進行を妨げたいのであれば、食生活を見直す必要があるだろう。日頃使っている食用油やパンを変えるといった小さなことでも、長期的な肝臓機能の改善には役立つのだ。どういった果物、野菜、ナッツ類や飲み物が肝臓の機能を助けてくれるのだろうか。

健康的な肝臓のためにはくるみを食べよう

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他のナッツと比べても、クルミにはオメガ3脂肪酸が多く含まれている。脂肪肝疾患には特におススメだ。世界消化器病学会誌(ワールド・ジャーナル・オブ・ガストロエントロロジー)によると、クルミはコレステロール値を改善し、抗酸化物質を与えてくれるなど、健康的なメリットが多いという。さらには、脂肪肝疾患の症状を和らげてくれる。

2015年、研究者らは、クルミを食べた被験者の肝機能が上がったことを報告している。さらに英国医師会雑誌オンライン版(BMJオープン)では、ナッツを頻繁に食べる人は脂肪肝疾患になるリスクが低いと結論づけられている。クルミをどんどん食べよう!

ビーツに勝るものなし

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ビーツ、特にビーツを使ったジュースには抗炎症作用が多く含まれている。2018年「ニュートリエンツ」誌に発表された動物実験研究によると、ビーツはマウスの酸化的ストレスを和らげたと報告されている。初期の研究においても、ビーツが炎症の減少を助けたり、肝臓の解毒酵素の増加を助けたことが明らかとなっている。

米国化学会学会誌「ジャーナル・オブ・アグリカルチュラル・アンド・フード・ケミストリー」によると、ビーツは損傷した細胞を取り除き、肝臓の病気を防ぐことができるという。ビーツには脂肪を取り除く働きをするアミノ酸の一種、ベタインが含まれている。米国臨床栄養学会誌によると、こういった成分が肝臓を病気から守ってくれているのだとか。

オリーブオイルを使おう

A woman selects a bottle of olive oil from a grocery store shelf.
Budrul Chukrut/SOPA Images/LightRocket via Getty Images
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2017年、チリの研究者らは、オリーブオイルが体中の脂肪分を取り除いてくれる可能性について発見した。これは肝臓にとって、いいニュースだ。オリーブオイルに含まれるヒドロキシチロソールが、脂肪肝疾患を引き起こす酵素を安定化させるのだ。ヒドロキシチロソールを摂取した肥満ネズミは、通常のネズミと同じ肝臓酵素メーカーを示していたという。

2018年の研究でも、オリーブオイルが肝臓を守る働きをする可能性について示されている。オリーブオイルに含まれる成分が有害な化学物質を防ぎ、抗酸化物質を分泌するため、肝臓の炎症を低下させるのだ。とは言え、あまりに多くのオリーブオイルを摂取するとリスクを増加することもあるため、摂取量には十分気を付けなければならない。

肝臓のためにレモンを搾ろう

A man explores a grove of lemon trees.
Unsplash/@callumskelton
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水にレモンを加えるのは単に美味しさだけのためではない。体にもいいのだ。国際生物医学研究誌(バイオメド・リサーチ・インターナショナル)によると、レモン汁を摂取したマウスにおいて、肝臓の損傷が和らいだことが報告されている。研究者らはレモンには、ビタミンC、ペクチン、カルシウム、ビタミンB群など、「数え切れないほど体にいい生物活性組成物」が含まれていると述べている。

健康的なアドバイスなどを掲載しているウェブサイトでは、肝臓にレモンを使ったデトックスを推奨しているが、こうしたデトックスに効果があるという科学的根拠はない。しかし「フロンティアーズ・イン・フィジオロジー」では、レモンには炎症の低下が期待できる抗酸化物質が含まれているという。サラダや飲み物にレモン汁を少し加えるのもいいだろう。ただし、やり過ぎないように。

ブドウをしっかり食べよう

A person washes grapes in a sink.
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肝機能を改善するには、ブドウを食べるといいようだ。2010年のとある研究で、脂肪肝疾患を患う被験者が3ヶ月間ブドウ種子抽出物を摂取した結果、臓器機能の改善が認められている。ブドウには、肝臓に驚くべき効果を発揮する抗酸化物質、レスベラトロルが含まれているからだ。

2011年、クイーンズランド大学の研究者らは、ブドウが肝臓にかかる負担を軽減する働きをすることを明らかにしている。科学者らによると、ブドウには肝不全の症状を緩和し、進行を妨げる可能性があるという。抗炎症作用の働きを求めるのなら、赤や紫色のブドウを食べるといい。

精製小麦から全粒粉に切り替えよう

A bakery worker arranges a display of artisan bread.
Robert Alexander/Getty Images
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全粒粉の方がいいと巷で言われ始めて久しいが、未だに白いパスタやパンを選んでいるのであれば、肝臓のためにも早く全粒粉に切り替えた方がいい。2019年米国医師会誌「オンコロジー」で発表された研究によると、全粒粉を摂取すれば37%も肝臓がんになる確率を低下させることができるという。疫学者のシュエホン・チャンは、全粒粉に含まれる栄養素が肝臓がんのマーカーである炎症やインスリンを安定化させる、と述べている。

国際内分泌学会誌によると、全粒粉はさらに、脂肪肝疾患のリスクも下げると発表している。オーツ麦、ライ麦、大麦、玄米、全粒粉パスタなどは、肝疾患のリスクを著しく下げることが知られている。

人参、肝機能を助ける

Two girls carry a woven basket of carrots.
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人参は非常に健康的で、人参を食べることで肝機能を改善することができる。2016年、予防的栄養素と食品科学(プリベンティブ・ニュートリション・アンド・フード・サイエンス)の研究では、人参がネズミの肝機能の働きを助けたことが明らかにされている。さらに欧米免疫学会誌(ユーロピアン・ジャーナル・オブ・イミュノロジー)によると、ビタミンAも肝臓を守る働きがあり、中くらいの大きさの人参1本に、1日当たりのビタミンA推奨摂取量の203%が含まれているという。

人参のオレンジ色は、体内の老廃物を除去してくれるベータカロチンの色素からきている。2013年の肝胆外科・栄養(ヘパトビリアリー・サージェリー・アンド・ニュートリション)の動物実験研究によると、ベータカロチンは肝臓から老廃物を流しだすという。というわけで、人参を食べよう。

朝起きたらまずコーヒー

A woman drinks coffee from a blue mug.
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研究によると、コーヒーには内臓を助ける抗酸化物質が含まれているという。科学者らは臨床消化器病学会誌(ジャーナル・オブ・クリニカル・ガストロエントロロジー)の20年分の研究を再調査し、コーヒーが肝硬変の発病を遅らせると結論づけている。さらに、コーヒーは慢性肝疾患を患う被験者の炎症も低下させていた。

2016年の研究では、コーヒーを習慣的に飲む人の死亡率が低いことも明らかになっている。脂肪肝疾患を患う患者が1日に3杯以上のコーヒーを飲んだ場合、肝硬変を発現させる可能性が低くなっていた。朝にコーヒーを飲むのも悪くない。

グレープフルーツ、肝臓を守る働き

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グレープフルーツにはナリンギンとナリンゲニンという2種類の抗酸化物質が含まれており、肝臓を守ってくれる。2011年欧米栄養学会誌(ユーロピアン・ジャーナル・オブ・ニュートリション)の動物実験研究で、科学者らはグレープフルーツが体内のある化学物質を阻止する、つまり、肝臓の酸化を防ぐため、これが長期的に肝臓のダメージを防ぐ、と結論づけている。

英国臨床薬学会誌は、グレープフルーツにはある特定の医薬品の成分の吸収を阻害してしまう可能性があると警告している。そのため、肝臓にいいからとグレープフルーツを食べる前に、かかりつけ医に相談してみよう。肝機能を助けるのは何もグレープフルーツだけではない。

大豆で脂肪肝を緩和させる

A young boy eats tofu on a stick.
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豆腐と豆乳には、脂肪分の少ないタンパク質である以外にも、多くのメリットがある。2012年、イリノイ大学の研究者らは、大豆が肝臓の脂肪を減らす可能性について明らかにしている。助教授のホン・チェンは、大豆は20%もトリグリセリドを減少させるなど、脂肪肝疾患の症状を緩和させる働きがあると述べている。

2019年、「ニュートリエンツ」に130件以上もの研究を再調査した研究が発表された。研究者らによると、大豆にはインスリン機能の改善、脂質レベルの低下、肝機能の改善を助ける働きがあるという。こうした大豆の恩恵を得るために、ベジタリアンになる必要はないけれども。

緑茶抽出物ではなく、緑茶を飲もう

A woman buys a bottle of iced green tea in a Japanese convenient store.
Tomohiro Ohsumi/Getty Images for NEC Corporation
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緑茶にはカテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれている。日本の研究で、1日当たり5~10杯の緑茶を飲む被験者の血液を測定すると、肝臓に関するマーカーが健康的であったことが明らかになっている。2015年、プロスワン(PLoS ONE)の研究では、緑茶が脂肪肝を持つネズミの症状を和らげたことが示されている。

しかしながら、体重を減少させるためのピルやビタミン剤に使われている緑茶抽出物は肝臓にとって有害となる。米国立衛生研究所によると、緑茶抽出物は肝臓損傷を引き起こす原因の20%を占めているという。肝臓を損傷するほどのカテキンを摂取したくなければ、緑茶を飲もう。

ウコン特有の成分が、心臓病を防ぐ

A glass container of turmeric spills onto a table.
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ウコンはカレー粉に含まれる鮮やかな黄色のスパイスだ。その色は、ポリフェノールクルクミンのものであるが、研究者らは、この成分が心臓病を防ぐとしている。抗酸化物質であるクルクミンは、LDLコレステロールなどから心臓を守ってくれる。

アメリカ国立補完統合衛生センターは、調査を実施し、バイパス手術を行った患者がウコンを摂取した後、心臓発作の発生率が低くなっていることを明らかにしている。あまりに大量に摂取すると、胃の不調を引き起こすこともあるものの、一般的に、ウコンは吐き気を防ぎ、潜在的な心臓合併症を防ぐ。

ブロッコリー、使い勝手が良く、健康にもいい

A woman smells fresh broccoli at a farmer's market.
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ブロッコリーはビタミンB群と葉酸を豊富に含んでいるが、ビタミンB群は不安、うつ病、ストレスを緩和する働きをすることで知られている。ストレスを軽減することは血圧を下げるのに役立つが、これは常に心臓にとっても良いことだ。

さらに、研究によると、日常的にブロッコリーを蒸して食べることで、コレステロール値が下がり、心臓病の予防に繋がるということが示されている。ブロッコリーはまた、簡単に調理することができる。電子レンジで数分チンするだけでも、食事に栄養素を加えられる。

レンズ豆、減量にも、心臓にも良い

A jar is filled with dried lentils.
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2017年、International Journal of Molecular Sciences(分子科学の国際学術誌)は、レンズ豆の健康に及ぼす効果を調査した研究を発表している。豆類の中でも、レンズ豆は、有害な細菌や真菌、炎症、ウイルスから守ってくれる化合物、ポリフェノールを最も多く含んでいる。

レンズ豆に多く含まれる蛋白質、繊維質、フラボノイド量が、満腹感を長持ちさせる。満腹感を感じれば、食べる量も必然的に少なくなるため、肥満予防にもなる。さらに、多く含まれるポリフェノールも血圧を安定させるために、高血圧や冠動脈疾患を防ぐことにもつながる。

ニンニクの臭いよりもいいもの

A person places garlic on a scale to weigh.
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おそらくこれまでにも、健康に関する記事の中でニンニクが良いと言われているのを目にしたことがあるだろう。2014年、Avicenna Journal of Phytomedicine(植物性医薬品のアビケンナジャーナル)の研究者らは、ニンニクが健康に及ぼすメリットについての研究をすべてレビューした。その結果、研究者らは常にニンニクを食べ続けることで、血中グルコース値を下げたまま保つため、心臓の健康に良いと結論付けている。

1980年代~1990年代に行われた複数の研究によっても、ニンニクはサルモネラ菌や、病原性大腸菌、インフルエンザA型やB型といった細菌やウイルスを撃退するとされている。ニンニクには、毒性を除去するだけでなく、肝臓もきれいにし(1993年の研究より)、抗酸化物質の生成を高める(2012年の研究より)力がある。別に、食事にニンニクを追加する言い訳が必要だというわけではないけれども…。

キャベツ最強説

Heads of cabbage are in a pile.
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キャベツなどのアブラナ科の野菜には、インドールと呼ばれる天然化合物が含まれています。2020年2月、研究者は、インドールが脂肪肝疾患を予防する可能性があり、また、病気の影響の一部を無効にする可能性があると発表しました。キャベツ1つで1200mgのインドールを摂取することができます。

テキサスのA&Mライフリサーチの科学者は、キャベツが肝臓の炎症を抑えることができると付け加えており、更には、国立がん研究所によると、インドールは、がんと闘う特性を持っているといいます。葉物野菜が好きな方は、キャベツを積極的に食事に加えてみてはいかがでしょうか。

ほうれん草のサラダであなたの健康を永遠に

Spinach sits in a strainer to be rinsed.
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心臓を強く健康で、かつ安定した心拍数を保つために、最も重要なことの1つにマグネシウムを摂取することがある。ほうれん草が持つ健康上のメリットすべてを考えると、この葉物野菜からマグネシウムを多く摂取できることは何ら不思議ではない。

ほうれん草は心臓を健康に、かつ、心拍数を正常に保ってくれる。つまり、ポパイは確実に正しいものを口にしていたということだ。ほうれん草は使いやすく、毎度の食事に付け加えることができるばかりか、もしほうれん草の味が好きではなくても、調理法によっては味を隠すこともできる。ほうれん草は素晴らしい栄養素が含まれている野菜だ。

1日に1粒のブルーベリーを食べると心臓病にならない

Six containers of blueberries sit in a cardboard box.
Alexander Pohl/NurPhoto via Getty Images
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ブルーベリーはインスリンや血圧に影響を与えないが、「良い」種類のコレステロール、つまりHDL(高比重リポ蛋白)を摂取できる。米臨床栄養学会誌に発表された6ヶ月にわたる研究によると、ブルーベリーをよく摂取した食生活を送った人は、筋細胞が弛緩し、血流が高まると結論づけられている。

著者らは、1日に1カップのブルーベリーを食べれば、心臓病のリスクを13%下げることができると提唱している。1週間にわずか3カップ食べれば、血液に関する健康状態や、動脈壁の硬化、2型糖尿病の危険性が大きく改善するという。

アボカドトーストを食べれば食べるほど、心臓に良い

A woman eats a hard-boiled egg in an avocado.
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さて、アボカドに夢中なあなたには、さらにアボカドを食べる理由ができたようだ。2018年の米臨床栄養学会誌で、この果物(そう、アボカドは果物なのだ)に含まれる栄養素がどのように心臓を助けるのかについて分析が行われた。アボカドを食べた人はHDLコレステロールが増加しており、これによって心血管疾患の予防に繋がっている。

このリストに挙げられている他の食べ物と異なり、アボカドは心臓に悪いとされるLDLコレステロールやトリグリセリドには影響を与えない。しかし、アボカドは強力な抗酸化物質、抗炎症植物ステロール、一価不飽和脂肪(「健康に良い脂肪」)を豊富に含んでいる。心臓財団によると、こうした栄養素すべてが心臓に良いということだ。

クランベリーの有能さ

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2011年、ボストン大学とタフツ大学の科学者らは、クランベリージュースを飲むことで、特に、最も大きな動脈である大動脈周りの動脈壁の硬化を軽減すると報告している。

クランベリーは血中脂質を高め、LDLコレステロールを抑制し、有用なHDLコレステロールを増加する。2000年のある研究によると、クランベリーは高血圧を緩和させるほどにまで血圧を下げることが示されている。さらに、炎症や酸化ストレスを落ち着かせる役割を果たしている。研究者らは、クランベリーを粉末状にすることで、その栄養価の30~40%が失われてしまうため、最大の効果を得るためには粉末状での使用ではなく、クランベリージュースでの摂取を勧めている。

緑茶エキスのサプリメントに注意

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Sean Gallup/Getty Images
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ダイエットサプリは、現代ではとても身近なものになってきましたが、摂取している期間が長くなるとともに肝臓にダメージを与える可能性があります。2017年、国立衛生研究所は、肝臓へのダメージをサプリメントに関連付ける研究を実施しました。その研究によると、減量やボディビルのサプリメントが最もリスクが高いとされています。

しかし、それだけではありません。うつ病、消化器系の問題のために作られたサプリメントも同じような影響が出ることが分かったのです。すべての成分のうち、2つの最も危険な成分は、蛋白同化ステロイドと、緑茶抽出成分でした。現在、あなたが摂取しているサプリメントについて心配な場合は、かかりつけの医師に確認してください。

サプリメントは、きちんと調べてから服用を

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毎日のサプリメントやビタミンを摂取する場合は、体にいいことをしていると思っても注意してください。特定のサプリメントの高用量は、腎臓に害を与えることが報告されています。アメリカ腎臓学会による2012年の研究では、主にクランベリー、ヤナギの樹皮、よもぎ油、カンゾウ、ゼラニウム、およびビタミンCなどがこれにあたると特定されています。

特に、高用量のビタミンCとクランベリーは、腎臓結石のリスクを高めます。糖尿病や自己免疫疾患などの既存の症状がある場合は、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。ウコンのような天然のサプリメントでさえ、特定の薬と組み合わせると腎臓を傷つける恐れがあります。

水を飲む量は足りていますか?

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Kat Wade/Getty Images
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腎臓の主な役割の1つは、水をろ過することなので、十分な水分を体の中に維持する必要があります。National Hydration Councilは、ほとんどの腎臓結石は慢性脱水症の結果であると報告しました。脱水状態になると、尿のミネラル濃度が高くなります。これらのミネラルは、腎臓内で結晶を形成し、それが石になって尿道結石になる可能性が高まります。

National Kidney Foundationによると、どのくらいの水を飲むべきかという厳しい規則はありません。ただ、医学研究所では、女性は、1日コップ9杯、男性は13杯と推定しています。ただし、推奨される水分摂取量は、どの程度のどが渇きやすいかによっても異なります。

コーヒーは飲んでもいい

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Cem Ozdel/Anadolu Agency/Getty Images
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カフェイン摂取量が多いと、ストレスや不安を刺激する恐れがあるため、多くの人はコーヒーは心臓に悪いのではないかと考えてきた。しかしながら、最近の研究はその反対の結果を示している。2014年、コホート研究の系統的レビューにより、適度なコーヒーの摂取(1日に3~5杯)は心臓血管系疾患のリスクを著しく下げると結論づけられている。

最近、イギリス心臓病支援基金が8,000人以上もの被験者を分析し、1日25杯ものコーヒーを飲んでも、かつてはそれが動脈硬化に繋がると信じられていたが、実際にはそうではないということを提唱している。コーヒーは炎症を小さくし、インスリン産生を安定化する。そのため、糖尿病の可能性の低下に繋がる。2018年、サウサンプトン大学の研究者らは、こうしたメリットが寿命を延ばすことに繋がるのではないかと述べている。

砂糖は控えめに!特にコーンシロップ

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Cindy Yamanaka/Orange County Register via Getty Images
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砂糖の適度な摂取は、腎臓にとって大きな問題ではありません。しかし、血糖値が上がりすぎるほどの量を摂取するとその問題は発生します。アメリカ糖尿病協会によると、高血糖と糖尿病は腎臓に過剰な血液を濾過させます。過労は、腎臓が時間とともに病気を発症する大きな原因になります。

モントリオール大学の研究者は、糖尿病と腎臓病の共存関係を発見しました。糖尿病は、腎臓病の引き金になり、腎臓病は糖尿病を引き起こす可能性を高くします。血糖値を定期的にチェックして、両方の病気の可能性を防ぎ、糖の摂取量をきちんとコントロールしましょう。

口内環境に目を向けて

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歯科検診をサボると虫歯よりも悲惨な結果になるかもしれません。研究では、歯の健康と肝臓病との間に関連性があることが示唆されています。2015年、科学者たちは13の研究を調査し、肝硬変患者の70%以上に口腔疾患が見つかったことを報告しました。

肝臓病と口腔の健康との関連性を明らかにするためには、さらなる研究が必要です。研究者はその関連性をまだ発表していませんが、少なくとも歯茎や歯の炎症は肝臓に影響を与えていると考えられています。あなたの肝臓を助けることにもなるので、歯科医検診は、定期的にいきましょう。

痛み止めの使いすぎは危険

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New England Journal of Medicineの研究によると、米国では、鎮痛剤を大量に使用したことにより、毎年5,000例の腎不全が発生しています。しかし、鎮痛剤を全く飲まないことは不可能です。研究者によると、鎮痛剤を服用する最も危険な時間帯は、空腹時であることを指摘しました。頭痛などが起きたときは、なるべく食後か食べ物と一緒に鎮痛剤を服用するといいでしょう。

スタンフォードの医学教授グラント・リップマン博士によると、鎮痛剤は腎臓への血流を減少させると言います。時間が経つにつれて、これは腎臓に深刻な負担をかけます。.

塩分の摂りすぎは深刻な問題

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過剰な量の塩を毎日摂取すると、血液のバランスが崩れ、腎臓が水分を除去するのに負担がかかります。Journal of Clinical Hypertensionの2018年の調査によると、これは腎臓病につながる可能性もあります。残念ながら、現代の多くの西洋の食生活は、塩を過剰に摂取している傾向があります。

調理済みの加工食品に含まれる高ナトリウムには、腎臓を損傷する可能性があるため注意してください。米国の農務省は、一人当たりの塩の摂取量を1日1杯または2,300 mg以内に制限することを推奨しています。これは、普段多くの人が消費する量の約3分の1です

血糖値を高める食品を寝る前に食べないで

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新鮮さを長く保つために、加工食品には多くのナトリウムが含まれていることが多く、腎臓に損傷を与えます。 NEPHCURE Kidney Internationalによると、加工食品に含まれる腎臓を傷つける栄養素はそれだけではありません。 他の犯人には、カリウムとリンが含まれます。

腎臓は通常、カリウムレベルを通過しますが、カリウムが多すぎると腎臓に負担がかかります。 リンについても同じことが言えます。 腎臓が弱いか病気にかかっている人は、消費するカリウムとリンの量を制限する必要があります。 加工食品を控えめに食べれば、この問題はありません。

ダイエットの為だけではない運動を

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Paul Aiken/Digital First Media/Boulder Daily Camera via Getty Images
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定期的な運動はダイエットのためだけではなく、腎臓の健康を気にする人におすすめです。国立腎臓財団は、運動が血圧を下げ、睡眠を改善し、筋肉機能を高めると述べています。言い換えれば、運動は腎臓病のすべての主要な危険因子を減らしてくれるのです。

だからといって、スポーツジムにわざわざ行く必要もありません。2019年の研究では、腎臓病の人は、週に150分の適度な運動をするだけで効果がありました。それは1日あたり20分強のウォーキング、ガーデニング、ダンス、またはサイクリングです。さらに、運動はあなたを幸せな気持ちにするのも助けます。

夜更かしは、腎臓に残業をさせるようなもの

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2016年、シカゴ大学の研究者は、睡眠不足を腎臓病のより高いリスクの原因に関連付けました。一晩5時間しか眠らなかった被験者は、腎不全の可能性が毎晩7〜9時間眠っている人に比べて19%も高くなりました。その理由は、あなたの睡眠サイクルが腎臓にいつ仕事をし、いつ休むかを伝える能力が狂っているためです。

National Kidney Foundationの研究者によると、あなたが夜遅くまで起きると、腎臓はあなたが眠るまで懸命に働き続けると説明しています。その日常生活が長くなればなるほど、慢性的な睡眠障害に陥りやすくなり、臓器を疲れさせる可能性が高くなります。毎晩7〜9時間の睡眠を心がけましょう。

甘すぎる飲み物は考えもの

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そう、甘い飲み物はおいしいですよね。しかし、飲めば飲むほど、肝臓にダメージを与える可能性があります。2015年の研究では、研究者は脂肪肝疾患の高いリスクに甘い飲み物の消費をリンクします。ダイエットソーダはこの効果を持っていなかった、肝臓学のジャーナルの研究を述べています。

どのくらいの量が多すぎるかって?Pediatric Obesityの研究によると、1日に2回以上、甘い飲み物を飲む機会のある人は、肝臓を危険に晒している可能性が高いです。甘いアイスティーを無糖のお茶に、ジュースをハーブ入りの水に置き換えてみてください。

野菜や果物は積極的に食べよう!

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肝臓のためには、毎食、果物や野菜を食べるようにしましょう。果物には肝臓の健康に欠かせない抗酸化物質が多量に含まれています。2015年には、科学者たちが酸化ストレスと肝臓病のリスクの高さを結びつけました。また、肝臓が化学物質の解毒に使用する天然の抗酸化物質を補充します。

抗酸化作用の高い食品には、ブルーベリー、イチゴ、ほうれん草、インゲン豆、アーティチョーク、ビーツ、ケールなどがあります。World Journal of Gastrointestinal Pharmacology and Therapeutics誌に発表された研究では、高い抗酸化物質の供給源としてウコンや緑茶も推奨されています。

トランス脂肪酸の恐ろしさ

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人工的なトランス脂肪は、水素添加油に含まれる不飽和脂肪です(動物性食品や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪とは対照的です)。トランス脂肪は加工食品に多く含まれていますが、肝臓には全く健康的ではありません。シンシナティ小児病院による2010年の研究では、トランス脂肪があなたの肝臓に傷をつけることを記録しました。

特に、果糖とショ糖とトランス脂肪の組み合わせは最悪です。BMC栄養と代謝によると、トランス脂肪は、肝臓で酸化ストレスを生み出します。それは、どんなにあなたが食事制限しても、これらの物質を摂り続けている限り、健康に害を及ぼす可能性があります。

体重のチェックをするべき理由

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多くの人が体重を自尊心の反映として見ていますが、医師はそれを健康の予測因子として見ています。肥満の結果として見過ごされがちなのが、脂肪肝疾患(NAFLD)の発症です。”不健康な”体重は人によって異なることを覚えておいてください。

体重による脂肪肝疾患は、飲酒によって引き起こされるものと区別されています。しかし、医師によると、お酒を飲んだことのない患者さんでも同じように肝臓にダメージを与えるようです。よく食べて運動を維持することで、この病気は予防することができます。自分の健康的な体重の範囲を一度医師に相談してみましょう。

ストレスは健康の大敵

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慢性的なストレスは、腎臓病につながります。何年もの間、研究者たちはストレスが腎臓の健康に害を及ぼすことに同意してきましたが、彼らはまだその確かな理由を解明できていません。Advances in Chronic Kidney Diseaseでは、ストレスが血圧を上昇させ、腎臓が時間とともに傷つくと推測しています。

人々がストレスを感じると、食事や睡眠が低下することが多く、腎臓問題の大きな原因に繋がります。慢性的なストレスに苦しんでいる場合は、まずメンタルヘルスの専門家に連絡して対処するようにしてください。それはあなたの身体の不調の根本的な問題になっているかもしれません。

ビタミンB12の大切さ

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ビタミンB12は健康な肝機能に欠かせない栄養素です。それは肝臓の胆汁の流れを助け、肝臓病や肝炎の可能性を減少させます。ビタミンB12の一日の推奨量は2.4 mcgです。多くの人々は、卵、マグロ、牛肉、チーズ、鶏肉、豚肉などの食品を介してこの量を得ています。

あなたがベジタリアンや菜食主義者の食事に従っている場合、ビタミンB12欠乏のリスクがあります。朝食用のシリアルや玄米には、ビタミンB12が強化されているものもあるので、積極的に摂っていきましょう。あなたが50歳未満であれば、サプリメントは必要ないかもしれませんが、もし心配な場合は医師に相談してください。

アルコールの飲み過ぎは命取り

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慢性的な飲酒は、脂肪肝疾患の最大の原因であることに変わりはありません。アメリカ肝臓財団によると、大酒飲みの15%は、肝臓病や癌の前兆である肝臓の瘢痕化を開発しています。肝硬変のような病気になったら、唯一の救済策は、あなたの飲酒を制限することです。

消化器科医ジョン・イスカンダー博士は”法的に成人であれば、適度に飲むのは問題ありません。しかし、夜の外出中に暴飲暴食や飲み過ぎには注意しましょう。”と話します。

タバコを今すぐに置いて

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Pedro Fiúza/NurPhoto via Getty Images
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多くの人が、喫煙は肺と心臓を傷つけることを知っています。しかし、それだけでないことをあなたはご存じですか?そう、腎臓にも大きなダメージを与えるのです。Annals of Internal Medicineの2000年の研究で、慢性喫煙者(現在および以前)は、腎臓病のリスクがより高いことが分かりました。

更に、この腎臓の損傷は、決定的な症状がなかなか出ません。そのため、人々は知らずに腎臓を傷付けている可能性があります。一つだけが救いがあるとしたら、喫煙を辞めれば、そのリスクは少なくなるということです。喫煙を辞めるのに遅すぎることはありません。

コレステロール値の無視は危険

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NurPhoto/NurPhoto via Getty Images
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残念ながら、欧米風の食生活の多くには高コレステロールが含まれています。その量を無視して食べていると、肝臓病のリスクがあるかもしれません。具体的には、LDLは肝臓の周りに脂肪を残す「悪玉」コレステロールですが、HDLは健康なタイプです。LDLが多すぎると肝臓病を引き起こす可能性があり、その結果、より多くのLDLが作られてしまうのです。

肝臓は通常、コレステロールを処理しますが、それの多くは有害な化合物NAFLDを作成するために蓄積することができます。あなたの肝臓がコレステロールを処理するのに苦労すると、より多くのコレステロールを生成します。すでに高コレステロールを持っている場合は、肝臓病のリスクが高いので、それを監視する必要があります。